Leitfaden zur Verwendung von Fitnessgeräten – Ausgabe für das Rückentraining

Die Rückenmuskulatur ist eine der größten und komplexesten Muskelgruppen im menschlichen Körper, einschließlich Trapezius, Teres Major und Minor, Rhomboiden, Latissimus dorsi, Erector Spinae und mehr. Ein starker Rücken verbessert nicht nur die Körperhaltung, sondern verbessert auch die Stabilität und das Gleichgewicht des gesamten Körpers. Im Fitnessstudio gibt es viele Geräte, mit denen Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren können. Schauen wir genauer hin.

1. Latzug

Zielmuskeln: Latissimus dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, hinterer Deltamuskel, Trapezius und Rhomboideus.

Ausführung:

Atmen Sie ein und spannen Sie Ihren Latissimus dorsi an, indem Sie die Stange von über Ihrem Kopf nach unten zur Brust ziehen, während Sie gleichzeitig Ihre Schulterblätter zusammendrücken und Ihren Latissimus anspannen. Halten Sie beim Höhepunkt der Kontraktion 2–3 Sekunden lang inne.

Atmen Sie aus und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, sodass sich Ihr Latissimus vollständig strecken kann. Wenn Ihre Arme oben vollständig ausgestreckt sind, halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und wölben Sie Ihren Rücken leicht. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine angehobene Brust und Spannung bei. Ziehen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach unten und hinten, bis die Stange Ihre obere Brust berührt.

2. Pec-Deck / hintere Delt-Maschine

(a) Pulldown mit geradem Arm:

Beugen Sie die Hüften leicht mit leicht gebeugten Knien. Bewegen Sie beide Arme zusammen, während Sie Ihre Handgelenke neutral halten.

Treten Sie leicht auseinander, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, die Brust nach oben.

Senken Sie das Gewicht beim Ausatmen und kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Diese Bewegung zielt stark auf den Latissimus dorsi ab.

(b) Seil-Gesichtszug:

Stellen Sie das Seil auf Höhe der oberen Brust ein, halten Sie es mit beiden Händen fest, treten Sie zurück und beugen Sie die Knie leicht. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

Fassen Sie Ihre Schulterblätter und den oberen Rücken an und ziehen Sie dann das Seil zu Ihrem Gesicht, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind und das Seil vor Ihren Augen liegt.

Bringen Sie das Gewicht langsam zurück und kontrollieren Sie die Bewegung mit Ihren Schulterblättern, um die Spannung aufrechtzuerhalten. Vermeiden Sie abruptes Entspannen, um Verletzungen vorzubeugen.

Diese Übung stimuliert tiefgreifend die hinteren Deltamuskeln und die oberen Rückenmuskeln und verbessert die Zugkraft für Druckbewegungen.

3. Kniende Klimmzüge

Geeignet für Frauen; Das Hinzufügen von Gewicht macht es einfacher.

Fassen Sie die Klimmzugstange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und halten Sie die Schultern leicht gebeugt (nicht blockiert). Sowohl Ober- als auch Unterhandgriffe sind akzeptabel.

Zielmuskeln: Latissimus dorsi, Bizeps und Unterarme.

4. Sitzreihe

Ausführung:

Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Fußplatten auf das Rudergerät und halten Sie die Griffe mit den Händen fest. Passen Sie Ihre Haltung und Atmung an.

Atmen Sie aus und ziehen Sie die Griffe zu sich heran, strecken Sie dabei Ihre Beine und ziehen Sie Ihre Schulterblätter vollständig zurück. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.

Zielmuskeln: Trapezius und Rhomboidmuskeln.