Mit welchen Fitnessgeräten kann der Große Brustmuskel effektiv trainiert werden?

Brusttraining ist fast immer die erste Krafttrainingsübung für jeden Fitnessbegeisterten. Gut entwickelte große Brustmuskeln sind nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern spielen auch eine unverzichtbare Rolle für die Körperfunktionen. Der große Brustmuskel ist an fast allen Bewegungen beteiligt, bei denen es um das Abstoßen des Körpers geht. Beispielsweise sind bei der einfachen Aktion des Hebens eines Arms die Deltamuskeln dafür verantwortlich, den Arm über den Kopf zu heben, aber auch der große Brustmuskel muss mithelfen. Darüber hinaus spielt der große Brustmuskel als wichtige Muskelgruppe im Oberkörper auch eine Rolle beim Gleichgewicht des Körpers. Eine unzureichende Ausbildung des großen Brustmuskels kann nicht nur zu Sportverletzungen führen, sondern auch schwerwiegende Kompensationsmechanismen im Körper auslösen. Welche Geräte können also die Brustmuskulatur effektiv trainieren?

ICH.Flaches Bankdrücken

Anweisungen

1. Beim Langhantel-Bankdrücken wird im Allgemeinen ein breiter Griff verwendet, um eine vollständigere Dehnung und Kontraktion des großen Brustmuskels zu ermöglichen. Der Rumpf und der Oberkörper sollten gewölbt sein, die Schultern sollten vollständig durchgedrückt sein und die Hantel sollte etwa 1 cm über den Brustwarzen positioniert sein. Wenn Sie die Hantel nach oben drücken, bis die Arme vollständig gestreckt sind, muss sich der große Brustmuskel in einem Zustand maximaler Kontraktion befinden; kurz innehalten.

2. Atmen Sie beim Hochdrücken aus und durch den Mund ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Vorsichtsmaßnahmen:

1. Heben Sie Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken nicht von der Bank.

2. Fußposition: Die Beine sollten in einem 45-Grad-Winkel gespreizt sein und zur Unterstützung flach auf dem Boden liegen.

3. Unterschiedliche Griffweiten zielen auf unterschiedliche Muskeln ab: Ein Griff, der etwas schmaler als schulterbreit ist, trainiert den mittleren Brustmuskel und den Trizeps; ein schulterbreiter Griff trainiert die gesamte Brustmuskulatur; Ein Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist, trainiert die äußeren Brustmuskeln. und ein breiterer Griff zielt hauptsächlich auf den hinteren Deltamuskel ab.

II.Schrägbankdrücken

Anweisungen:

1. Legen Sie sich auf eine 30°-40° geneigte Bank, die Füße auf dem Boden und der Rücken gegen die Bank gedrückt. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Bauchmuskeln angespannt.

2. Fassen Sie die Hantel mit den Handflächen nach oben und einem etwas breiteren Griff.

3. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben, um die Hantel zu stützen, und senken Sie sie langsam bis knapp über Ihre Brust (in die Nähe Ihres Schlüsselbeins). Atme ein, während du die Hantel absenkst.

4. Sobald die Hantel Ihre Brust berührt, beginnen Sie mit dem Aufwärtsdrücken und atmen Sie dabei aus.

Hinweis: Der Winkel der Schrägbank beeinflusst die Effektivität der Übung für die Brust. Um den inneren und äußeren Brustmuskel zu trainieren, eignet es sich am besten, die Hantel nahe an die Brustwarzen zu drücken. Um den oberen Brustmuskel zu trainieren, ist es am effektivsten, ihn nahe an den Schlüsselbeinbereich zu drücken. Dies ist die optimale Empfehlung für das Schrägbankdrücken.

III. Brustpresse im Sitzen

Anleitung: Stellen Sie zunächst den Sitz der Maschine auf eine geeignete Höhe ein. Als Standard gilt, dass die Griffhöhe der Oberkante Ihrer Brust entspricht. Passen Sie dann das Gewicht an. Nachdem Sie auf dem Sitz gesessen haben, drücken Sie Ihren Kopf, Ihren oberen Rücken und Ihr Gesäß fest gegen die Rückenlehne, spannen Sie Ihren unteren Rücken nach vorne, heben Sie dann Ihre Brust an und spannen Sie Ihren Bauch an. Halten Sie Ihren Blick geradeaus gerichtet, halten Sie die Griffe fest und atmen Sie dann tief ein. Spüren Sie, wie sich Ihre Brustmuskeln anspannen, während Sie das Gewicht beim Ausatmen nach oben drücken. Am Ende des Stoßes strecken Sie Ihre Ellbogen nicht vollständig aus. Machen Sie eine Sekunde Pause und kehren Sie dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wenn Ihre Oberarme eine gerade Linie bilden, und drücken Sie dann erneut. Wiederholen Sie diese Übung.

Vorsichtsmaßnahmen:

1. Achten Sie darauf, Ihre Ellenbogen nicht vollständig auszustrecken, wenn Sie das Gewicht nach oben schieben, da es sonst zu Verletzungen der Ellenbogen kommen kann, wenn die Muskeln ermüden.

2. Halten Sie Ihre Schultern während der Druck- und Rückbewegungen entspannt, um Überlastungen zu vermeiden. Andernfalls werden Ihre Schultermuskeln beansprucht, was die Wirksamkeit des Brusttrainings verringert.

IV.Pec Deck Machine Brustpresse

Anweisungen:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf die feste Bank der Pec Deck Machine und halten Sie Ihren Oberkörper gerade, die Brust ausgestreckt, die Bauchmuskeln angespannt und den unteren Rücken angespannt. Ihre Unterarme sollten fest auf den Polstern der Unterarm-Widerstandsbänder aufliegen, senkrecht zum Boden und Ihre Oberarme parallel zum Boden.

2. Atmen Sie aus, während Sie gleichzeitig Ihre Arme in Richtung Brust drücken und versuchen, die beiden Widerstandsbänder zusammenzubringen. Halten Sie die Taste 2 Sekunden lang gedrückt, atmen Sie dann ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück (vermeiden Sie plötzliche, übermäßige Krafteinwirkung).

Vorsichtsmaßnahmen:

1. Halten Sie Ihren Körper ohne fremde Hilfe gerade. Spannen Sie Ihre großen Brustmuskeln an, wenn Sie die Griffe nach innen drücken, und entspannen Sie sich sanft, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

2. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung nach hinten und außen gerichtet, nicht nach unten.

3. Die Sitzhöhe sollte angemessen sein; Andernfalls werden bei zu hohen Griffen vor allem die Deltamuskeln beansprucht.

4. Wenn sich die Griffe fast berühren, halten Sie kurz inne. Sie können die Stimulation Ihrer Brustmuskulatur intensivieren, indem Sie Ihre Brustmuskeln so weit wie möglich anspannen oder sie leicht spreizen.

5. Kabelkreuzung

Diese Übung zielt auf die untere und äußere Brustmuskulatur ab. Befestigen Sie zunächst die Handschlaufen an beiden Seiten der Kabelkreuzungsmaschine. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin, die Knie sind leicht gebeugt, die Hände umfassen die Griffe, die Ellbogen sind leicht gebeugt, die Arme sind nach vorne und unten ausgestreckt. Atme ein, während du deine Arme nach außen und oben hebst, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie kurz inne, atmen Sie dann aus und ziehen Sie die Handschlaufen zurück in die Ausgangsposition. Die gesamte Herunterziehbewegung sollte vor Ihrem Körper eine nach oben gerichtete halbkreisförmige Flugbahn bilden.

Die wichtigsten Punkte sind die gleichen wie bei der vorherigen Übung, außer dass die Kabel am unteren Teil der Kabelkreuzungsmaschine befestigt sind und der Zielmuskel jetzt der obere große Brustmuskel ist.