Grundlegendes Rückentraining im Sitzen

Insbesondere bei Büroangestellten, die längere Zeit sitzen, hilft ein langfristiges Rückentraining dabei, Probleme wie krummes Sitzen und Buckelbacken zu lindern. Ein gut entwickelter Rücken schützt nicht nur Wirbelsäule, Schultern und Nacken, sondern verbessert auch die Körperhaltung, sodass Sie größer, besser gekleidet und selbstbewusster aussehen. Der Aufbau von Dicke und Kraft in der Rückenmuskulatur wird jedoch oft als Herausforderung angesehen. Eine der effektivsten, anfängerfreundlichsten und klassischsten Übungen zur Entwicklung des Latissimus istdie Sitzreihe, bekannt dafür, schnelle und sichtbare Ergebnisse zu liefern.

Die Sitzreihegilt als klassische Bewegung, da sie einfach durchzuführen und sehr effektiv ist und zur Kategorie der maschinenbasierten festen Übungen gehört und daher für Anfänger geeignet ist. Im Allgemeinen,die SitzreiheTrainiert vor allem den mittleren Rücken und den Latissimus dorsi. Durch die Anpassung der Sitzhöhe und des Zugwinkels können Sie verschiedene Bereiche des Latissimus ansprechen, darunter auch den oberen und unteren Bereich.

Kernpunkte:

1.Stellen Sie beide Füße fest auf die Fußplatten. Halten Sie die Knie leicht gebeugt (nicht vollständig gestreckt) und lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück, um volle Bewegungsfreiheit zu gewährleisten.

2. Fassen Sie den Griff fest mit Ihren Handflächen an, um ein Abrutschen zu verhindern und die Belastung der Unterarme zu verringern. Halten Sie den Rücken gerade, wenn Sie am Griff ziehen.

3. Drücken Sie beim Ziehen die Schultern nach unten (zucken Sie nicht mit den Schultern), während Sie die Brust angehoben und den Kopf oben halten. Die Schultern sollten natürlich offen bleiben, ohne nach vorne zu runden. Konzentrieren Sie sich darauf, den Latissimus zu beanspruchen, um die Bewegung voranzutreiben, während die Arme mitmachen. Die Beine dienen lediglich der Stabilisierung und sollen nicht drücken. Ziehen Sie den Griff in Richtung Unterbauch und nicht zu hoch und spüren Sie dabei die Kontraktion der Rückenmuskulatur.

4. Wenn der Latissimus vollständig angespannt ist, pausieren Sie kurz etwa eine Sekunde lang und lassen Sie ihn dann langsam los. Achten Sie bei der Rückkehr auf den Rücken und vermeiden Sie, dass sich die Schultern nach vorne drehen, wenn die Arme ausgestreckt sind.

Zu beachtende Details:

1. Die Beine dienen nur der Stabilität – drücken Sie nicht und verwenden Sie keine Beinkraft.

2.Halten Sie die Schultern unten und vermeiden Sie es, sie nach vorne zu beugen.

3. Verlassen Sie sich nicht allein auf die Armkraft.

4. Der Oberkörper sollte aufrecht bleiben, ohne hin und her zu schaukeln.

5. Halten Sie die Brust angehoben, aber vermeiden Sie eine Überwölbung des unteren Rückens, um den Druck auf die Lendenwirbelsäule zu verringern.

Für Anfänger,die Sitzreihekann die allererste Rückenübung sein, da sie für eine starke Muskelaktivierung und sichtbare Ergebnisse sorgt.

Für erfahrene Lifter eignet sich das Sitzrudern gut zum Aufwärmen oder als Finisher, um den Latissimus vollständig zu trainieren.

Wählen Sie immer ein Gewicht, das Ihren Fähigkeiten entspricht – beeilen Sie sich nicht, übermäßig schwere Lasten zu verwenden.