Vier klassische Bizeps-Trainingsübungen

Wenn Sie jemand sind, der nie jede Woche den Bizeps-Trainingstag auslässt, sind diese Übungen perfekt für Sie. Die Routine beginnt mit schweren Locken und geht dann zu leichteren Hantel- und Kabelvarianten über. Dies ist ein idealer Bizeps-Trainingsplan nach einem intensiven Rückentraining.

Langhantelcurl

4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen (Pause 90 Sekunden)

Der Langhantelcurl ist eine der bekanntesten Übungen im Bodybuilding und Fitnesstraining. Es zielt hauptsächlich auf den Bizeps ab und ermöglicht im Vergleich zu vielen anderen Curl-Varianten eine höhere Belastung. Langhantel-Curls werden in der Regel mit mäßigen bis höheren Wiederholungen durchgeführt, beispielsweise 8–12 pro Satz, und sind ein fester Bestandteil jedes armorientierten Trainingsprogramms.

Vorteile:

1. Baut Kraft und Größe des Bizeps auf

2. Verbessert die Entwicklung des Unterarms und die Griffstärke

3. Bietet eine starke Spitzenkontraktion in der Mitte

4. Ermöglicht eine höhere Belastung im Vergleich zu anderen Lockenvarianten

Abwechselndes Schräghantelcurl

3 Sätze mit 16–20 Wiederholungen (abwechselnd, 8–10 auf jeder Seite, Pause 90 Sekunden)

Der Hantelcurl mit alternierender Neigung wird auf einer geneigten Bank ausgeführt, wodurch ein vertikaler Armwinkel entsteht, der den Bizeps isoliert und die Schulterbeteiligung begrenzt. Diese Curl-Variante wird häufig für mittlere bis höhere Wiederholungen durchgeführt, beispielsweise 8–12 pro Arm, als Teil einer auf den Oberkörper oder die Arme fokussierten Sitzung.

Vorteile:

1. Bietet eine längere Dehnungszeit

2.Verbessert die Größe und Definition des Bizeps

3. Die Schrägbank hilft, den Bizeps zu isolieren und eine strenge Form durchzusetzen

Einarmiger Kurzhantel-Preacher-Curl

Führen Sie alle Sätze an einem Arm durch, bevor Sie zum anderen wechseln.

3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen (linker Arm, keine Pause)

3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen (rechter Arm, 1 Minute Pause)

Der einarmige Preacher-Curl zielt auf den Bizeps und betont besonders die Bizepsspitze. Es wird üblicherweise mit leichteren Gewichten für mäßige bis höhere Wiederholungen als Teil eines Oberkörper- oder Armtrainings durchgeführt.

Vorteile:

1. Beansprucht direkt den Bizeps

2. Die Predigerbank erzwingt eine strenge Form und zwingt den Bizeps, härter zu arbeiten

3. Das Training eines Arms nach dem anderen kann helfen, Ungleichgewichte zwischen den Seiten zu korrigieren

Kabelhammer-Curl

3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen (1 Minute Pause)

Der Cable Hammer Curl ist eine beliebte Armübung, die mit einem Seilaufsatz ausgeführt wird, der mit einem Gewichtsstapel verbunden ist. Mit einem neutralen Griff (Handflächen einander zugewandt) trainiert es nicht nur den Bizeps, sondern auch die Unterarme und Brachialis. Da die Griffstärke ein limitierender Faktor sein kann, wird sie normalerweise mit mäßigen bis höheren Wiederholungen durchgeführt, beispielsweise 8–12 oder mehr pro Satz.

Vorteile:

1.Trainiert Bizeps, Unterarme, Brachialis und Brachioradialis

2.Neutraler Griff reduziert die Belastung der Handgelenke und Ellbogen

3. Das Kabel sorgt für eine konstante Spannung im gesamten Bewegungsbereich