Welche Geräte sollten Sie im Fitnessstudio für den effizientesten Muskelaufbau wählen?

Für den Muskelaufbau wünschen sich die meisten männlichen Enthusiasten massive Brustmuskeln, starke Arme und gut definierte Bauchmuskeln – der Inbegriff eines hormonellen, muskulösen Mannes. Allerdings ist der Muskelaufbau keine einfache Aufgabe.

Um Muskeln effizienter aufzubauen, müssen verschiedene Faktoren zusammenwirken, wie zum Beispiel: Trainingsplan, Ernährung und Schlaf.

I. Übungsbewegungen

Am effizientesten für den Muskelaufbau sind zusammengesetzte Übungen, an denen mehrere Gelenke und große Muskelgruppen beteiligt sind, wie zum Beispiel Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge.

Diese Mehrgelenksübungen, an denen große Muskelgruppen beteiligt sind, fördern die körpereigene Ausschüttung von Wachstumshormonen, was ein schnelleres Muskelwachstum fördert.  Sie fördern außerdem den Stoffwechsel und die Proteinsynthese und erleichtern den Fettabbau.

Kniebeugen: Bieten eine starke Stimulation des gesamten Unterkörpers und Rumpfes mit erheblichen Trainingseffekten auf die Beine, Gesäßmuskeln und Kernmuskelgruppen. Kniebeugen bauen nicht nur Muskeln und körperliche Fitness auf, sondern verbessern auch die Körperstabilität.

Bankdrücken: Trainiert hauptsächlich die Brust- und Deltamuskeln und trainiert auch die Bizeps- und Unterarmmuskulatur. Das Bankdrücken beansprucht viele Muskelgruppen und ist für die Entwicklung des großen Brustmuskels am effektivsten, was es zu einer unersetzlichen Übung für das Training des Oberkörpers macht.

Kreuzheben: Eine ausgezeichnete Übung für den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur, die auch die gesamte hintere Kette beansprucht: Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, Rückenstrecker usw. Kreuzheben kann je nach Abstand zwischen den Beinen in unterschiedlichen Haltungen ausgeführt werden; Ein schmaler Stand ist effektiver für die Rückenmuskulatur, während ein breiterer Stand die Gesäßmuskulatur und die Beine stärker stimuliert.

II. Trainingsplan

Bei einem Trainingsplan handelt es sich im Wesentlichen um die Auswahl der Trainingsmethode, die innerhalb eines Zyklus, normalerweise einer Woche, angewendet werden soll. Ein weithin anerkannter und effizienter Plan ist der dreitägige Split-Plan, bei dem zweimal pro Woche abwechselnd verschiedene Muskelgruppen trainiert werden.

Es gibt viele Arten von dreitägigen Split-Plänen:

1. Brust und Trizeps; Rücken und Bizeps; Schultern und Beine;

2. Brust und Schultern; Rücken und Arme; Beine und Bauch;

3. Brust und Trizeps + Schulterdrücken, Rücken und Bizeps + hintere Deltamuskeln, Beine und Bauchmuskeln. Und so weiter. Da der dreiteilige Trainingsplan recht intensiv ist, ist es wichtig, beim Training auf die körperliche Verfassung zu achten.  Vernachlässigen Sie beim Muskelaufbau nicht die Grenzen Ihres Körpers. Wenn die Intensität zu übermäßiger Ermüdung und Verletzungen führt, ist sie kontraproduktiv.

III. Diät

Training macht nur ein Drittel der Gleichung aus; Die anderen zwei Drittel entfallen auf die Ernährung. Muskelwachstum erfordert eine ausreichende Ernährung. Während der Muskelaufbauphase müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen. Muskelwachstum ist ein Prozess, bei dem Muskelfasern durch Training wiederholt gerissen und repariert werden. Ohne ausreichende Ernährung werden die Muskeln nur schwächer und kleiner. Achten Sie auf die Kohlenhydrataufnahme; Andernfalls wirkt es sich direkt auf die Trainingsergebnisse aus. Eine übermäßige Einnahme führt jedoch zu einer übermäßigen Fettansammlung. Sie können Ihre tägliche Ernährung durch hochwertige Proteine ​​und Kohlenhydrate ersetzen, die Ihren Appetit stillen und die für den Muskelaufbau notwendigen Nährstoffe liefern.

IV. Schlafen

Während des Schlafs wachsen die Muskeln besser, und Schlaf hilft auch, Müdigkeit zu lindern und die Regeneration zu beschleunigen. Es wird empfohlen, täglich sieben bis acht Stunden zu schlafen.