Grundlagen der Klimmzugübung

Einführung

Chin Up ist eine Übung, bei der Sie Ihre Hände an einer Stütze hängen lassen 

Ziehen Sie sich dann nach oben, bis Ihr Kinn auf gleicher Höhe mit der Stütze ist.

Die meisten Oberkörperübungen tragen zum Klimmzug bei. Senkung der Bänder, 

Rudern und Bizepscurls sind hilfreich, wenn das ultimative Ziel darin besteht, den Klimmzug in der richtigen Form zu absolvieren.

Klimmzüge sind ein Beispiel für eine Übung mit geschlossener Kette.

Schlüsselbewegungen

Der Latissimus dorsi (Psoas) ist der stärkste Zugmuskel im Rücken 

und ist der Hauptbeweger bei Klimmzügen.

Synergisten

Eine Reihe kräftiger Muskeln in den Ober- und Unterarmen kann bei dieser Bewegung helfen.

Zu diesen Muskeln gehören

Bizeps, Brachialis und Brachialis.

Einige der Trizeps tragen auch zur Stabilisierung des Arms bei.

Die Muskeln Infraspinatus, Teres Minor und Teres Major unterstützen Ihren Latissimus auch bei Klimmzügen.

An der Bewegung und Stabilisierung sind die unteren Trapezmuskeln beteiligt 

der Schulterblätter beim Klimmzug.

Der große Brustmuskel wird auch aktiviert, wenn Sie sich nach oben und über die Stange ziehen. 

aber er ist bei weitem nicht so nützlich wie die anderen Muskeln (wie der Vastus lateralis oder der Bizeps).

Die äußeren Bauchmuskeln und der Rückenstrecker dienen der Stabilisierung des Rumpfes beim Hochziehen. 

Sie werden benötigt, um den Körperkern zu stabilisieren, damit der Körper als feste Struktur angehoben werden kann.

Gute Haltung

Bei allen Übungen ist die Technik entscheidend.

Führen Sie die Bewegungen flüssig aus.

Die Arme sollten zu Beginn jeder Bewegung gerade sein, aber nicht hängen bleiben.

Halten Sie Ihre Hüften und Bauchmuskeln angespannt. Dies hilft Ihnen, mit dem Schwingen aufzuhören.

Machen Sie keine halben Bewegungen. Der Satz ist beendet, wenn Sie nicht mehr die gesamte Bewegung ausführen können.

Vermeiden Sie extreme Griffe (super schmal oder super breit). Für Klimmzüge (Handflächen zu Ihnen gerichtet), 

Versuchen Sie, eine Handposition auf der Innenseite eines schulterbreiten Griffs zu entleeren. 

Versuchen Sie bei Klimmzügen (Handflächen von Ihnen weg) einen oder zwei Griffe an der Außenseite eines schulterbreiten Griffs freizugeben.

Variieren Sie Ihren Griff, um Ihre Gelenke gesund zu halten. Wechseln Sie alle paar Monate zwischen verschiedenen Griffen (Abwärtsgriff, Aufwärtsgriff, Neutralgriff). 

Wenn sich ein bestimmter Griff unangenehm anfühlt, tun Sie es nicht.

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Stuhlunterstütztes Klimmzug

Da Klimmzüge eine Übung für Fortgeschrittene sind, die nicht alle Gewichtheber beherrschen, gibt es für den Einstieg eine einfachere Variante:

Positionieren Sie den Stuhl so, dass er Ihnen zugewandt ist, während Sie an der Klimmzugstange hängen. Positionieren Sie den Stuhl so, dass sich die Vorderkante der Sitzfläche fast direkt vor der Stange befindet.

Halten Sie die Klimmzugstange (Handflächen zeigen zu Ihnen) schulterbreit auseinander und stellen Sie dann einen Fuß auf die Sitzfläche des Stuhls. Lassen Sie das andere Bein zum Boden hängen.

Üben Sie mit Ihrem Fuß Kraft aus, während Sie sich hochziehen. Bieten Sie nur so viel Hilfe an, wie Sie für den Klimmzug benötigen. Konzentrieren Sie sich auf das Ziehen mit dem Oberkörper, 

vor allem deine Rückenmuskulatur.