Fortgeschrittene Kettlebell-Trainingsbewegungen

1. Schwenken Sie den Topf mit beiden Händen

Haupttrainingsbereiche: Großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur, Rumpfmuskulatur

(1) Stellen Sie sicher, dass vorne und hinten genügend Platz vorhanden ist. 

und stellen Sie die Kettlebell vor Ihren Füßen auf den Boden.

(2) Der Abstand zwischen Ihren Füßen ist etwas größer als Ihre Hüften. 

und Ihre Zehen sollten parallel zu Ihren Knien und leicht abduziert sein.

(3) Spannen Sie Ihren Rumpf an, beugen Sie leicht Ihre Knie, 

und drücken Sie Ihre Hüfte mit Hüftbeugung nach hinten.

(4) Wenn Ihre Hände nach dem Griff der Kettlebell greifen, beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, 

Aber halte deinen Rücken gerade, ohne in die Hocke zu gehen, und ziehe die Kettlebell zwischen deine Beine.

(5) Atmen Sie ein, spannen Sie Ihre Hüft-, Rumpf- und Rückenmuskulatur an und schwingen Sie die Kettlebell nach hinten.

(6) Atmen Sie aus, schwingen Sie die Kettlebell nach vorne und strecken Sie gleichzeitig die Hüft- und Kniegelenke und drücken Sie sie nach vorne. 

den Oberkörper gerade halten.

※ Während des Pot-Swing-Vorgangs sollten die unteren Gliedmaßen so weit wie möglich genutzt werden, um die Beteiligung des Oberkörpers zu reduzieren.

※ Achten Sie darauf, Ihre Rumpfmuskulatur angespannt zu halten, um zu verhindern, dass der Schwerpunkt Ihres Körpers durch das Gewicht der Kettlebell gezogen wird. 

was zu Beschwerden in der Taille führen kann.

2. Kettlebell-Kreuzheben + Beinheben

Hauptausbildungsteile:

Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Rumpfmuskulatur

(1) Halten Sie eine Kettlebell und stehen Sie mit gespreizten Beinen nach vorne und hinten. 

Die Zehen zeigen nach vorne und die Knie und Zehen zeigen in die gleiche Richtung. 

Halten Sie Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule in einer guten Kurve und halten Sie Ihren Bauchkern stabil.

(2) Das Kniegelenk ist leicht gebeugt und stabil. Beim Einatmen beginnt das Hüftgelenk nach hinten zu drücken, der Oberkörper neigt sich auf natürliche Weise nach vorne, 

und behält eine gute Körperlinie bei, wobei der Schwerpunkt auf der Hüftmuskulatur liegt.

(3) Halten Sie beim Ausatmen die Muskelspannung aufrecht, stellen Sie Ihren hinteren Fuß gegen die Kettlebell und heben Sie sie nach oben.

※Tipps: Beim Anheben Ihrer Beine müssen Sie die Spannung Ihrer Rumpfmuskulatur aufrechterhalten, Ihre Körperhaltung stabilisieren und eine Rotation Ihrer Lendenwirbelsäule vermeiden. 

um die Wirksamkeit und Sicherheit des Trainings zu gewährleisten.

3. Kettlebell-Snatch

Hauptausbildungsteile:

Explosive Kraft, Körperkoordination, Schultergelenkstabilität

(1) Führen Sie zunächst eine einhändige Kettle-Swing-Bewegung aus und führen Sie diese in einem Zug aus. Ziehen Sie dann die Kettlebell in eine Überkopfhöhe

(2) Führen Sie den Unterarm schnell durch die Kettlebell und strecken Sie ihn nach oben. 

Drehen Sie dann die Hand nach außen und unten, um in die Ausgangsposition des Kettlebell-Schwingens zurückzukehren.

※Tipps: Diese Aktion erfordert starke Muskelkraft und Stabilität des Schultergelenks und des Rumpfes. 

Daher wird den Lesern nicht empfohlen, es einfach auszuprobieren, es sei denn, sie verfügen bereits über die entsprechende Schulungsgrundlage und Anleitung.

4. Kettlebell-Windmühle

Haupttrainingsbereiche: Schulterstabilität und -mobilität, Rumpfmuskulatur

(1) Drehen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und drehen Sie Ihre Zehen um 45 Grad zur gegenüberliegenden Seite der Hand, die die Kettlebell hält. 

Heben Sie die Kettlebell über Ihren Kopf und lassen Sie Ihre linke Hand natürlich neben Ihrem Körper hängen.

(2) Beugen Sie Ihre Hüften, drücken Sie Ihr Gesäß nach rechts und drehen Sie Ihre Brustwirbelsäule in Richtung Decke, bis Ihr Bewegungsbereich akzeptabel ist.

(3) Halten Sie während der Bewegung die Rumpfmuskulatur stabil, halten Sie den Rücken gerade und vermeiden Sie eine Vorbeugung oder seitliche Beugung der Wirbelsäule.

(4) Schauen Sie weiter auf die Kettlebell, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Aktion, dann wechseln Sie die Seite.