Anleitung zum einarmigen vorgebeugten Rudern

Das einarmige Hantelrudern, auch bekannt als einarmiges Hantel-Bent-Over-Rudern, ist eine Übung, die darauf abzielt, die Dicke des Latissimus dorsi zu erhöhen und dabei vor allem auf den mittleren Teil des Latissimus abzielt.

Zielmuskelgruppe: Mittlerer Latissimus (Innenseite)

Kernpunkte der Bewegung:

1. Fassen Sie die Hantel mit einer Hand in Pronationsstellung, während Sie mit der anderen Hand Ihren Körper auf einer Hantelbank abstützen.

Beugen Sie das Knie des Standbeins und legen Sie es auf die Bank. Halten Sie dabei Ihren Körper nahezu parallel zum Boden.

2. Wählen Sie ein für Sie geeignetes Gewicht und ziehen Sie die Hantel an Ihren Körper; Versuchen Sie, Ihren Körper stabil zu halten und stattdessen Ihre Rückenmuskulatur zu beanspruchen

Heben Sie die Hantel mit Ihren Armen zur Seite. Senken Sie es langsam ab, schließen Sie eine Seite ab, bevor Sie zur anderen wechseln, und wiederholen Sie die Bewegung.

Empfohlene Produkte:

1. Verstellbare Hanteln mit 8 Gewichtseinstellungen von 16 kg bis 40 kg, passend für unterschiedliche Fitnessniveaus.

40 kg verstellbare Hantel

2. Multifunktionale verstellbare Hantelbank mit 10 Rückenlehnenpositionen.

Verstellbare Turnbank

Vorsichtsmaßnahmen:

1. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und steigern Sie es schrittweise, sobald Ihre Technik stabil ist.

2. Um Wirbelsäulenverletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, während des Trainings einen geraden Rücken zu bewahren. Der auf der Bank ruhende Arm sollte den Ellenbogen leicht gebeugt halten, 

und das Bein auf dem Boden sollte auch eine leichte Beugung im Knie beibehalten. Zu schnelles Handeln kann die Wirksamkeit des Trainings beeinträchtigen, 

Eine übermäßige Bewegungsfreiheit kann jedoch zu einer Verdrehung des Körpers führen und das Verletzungsrisiko erhöhen.

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