2024-12-26
Was sind die Vorteile von Sport nach 40? Werfen wir einen Blick darauf:
1. Veränderungen in der Körperzusammensetzung
Ab dem 40. Lebensjahr beginnt die Muskelmasse deutlich abzunehmen und der Grundumsatz sinkt. Viele Menschen haben Probleme mit der Gewichtszunahme und entwickeln Probleme wie einen Bierbauch oder Fettpölsterchen. Bewegung, insbesondere Krafttraining, kann den Stoffwechsel effektiv ankurbeln, die Kalorienverbrennung fördern, den Körperfettanteil reduzieren und Probleme bei Fettleibigkeit lindern.
Insbesondere Krafttraining stärkt die Muskelgruppen und trägt dazu bei, dass die Muskelwachstumsrate die Muskelabbaurate übersteigt. Dies kann Ihnen helfen, eine bessere Körperproportion zu erreichen, die Attraktivität zu steigern und den Alterungsprozess zu verlangsamen.
2. Nutzen für die Gesundheit
Sport kann die Durchblutung verbessern, die Gefäßelastizität erhöhen, Schadstoffe effektiv aus dem Körper entfernen, den Blutfettspiegel senken und Probleme wie Fettleber und hohe Cholesterinwerte lindern. Es reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verbessert die allgemeine Gesundheit deutlich.
Während des Trainings wird unser Herz-Kreislauf-System trainiert, die Lungenkapazität verbessert sich, die Sauerstoffversorgung steigt, die Herzmuskelkraft wächst und die Trainingsleistung wird besser. Das bedeutet, dass Ihr Körper jugendlicher wird, Sie sich energiegeladener fühlen und weniger anfällig für Müdigkeit sind.
3. Verbesserte Flexibilität
Mit zunehmendem Alter nimmt die Flexibilität ab und die Gelenke werden steifer. Auch die Knochendichte nimmt ab, was die Anfälligkeit für Verletzungen erhöht.
Sport hilft, die Knochen zu stärken, die Knochendichte zu verbessern und die Gelenkflexibilität und Körperkoordination zu verbessern. Dies bedeutet, dass Sie sich im Alltag seltener verletzen und Aufgaben wie Treppensteigen problemlos bewältigen können.
4. Vorteile für die psychische Gesundheit
Das Alter von 40 Jahren ist oft mit erheblichem Lebensstress verbunden. Die Anhäufung negativer Emotionen kann sowohl der geistigen als auch der körperlichen Gesundheit schaden und manchmal sogar zu Schlaflosigkeit führen. Regelmäßige Bewegung hilft, Stress abzubauen, Sorgen loszuwerden und die Schlafqualität zu verbessern.
Langzeitsportler haben tendenziell eine bessere psychische Gesundheit. Sie sind angesichts von Herausforderungen optimistischer, stressresistenter und diese Einstellung kann zu einem besseren beruflichen Erfolg beitragen.
Was Sie beim Training nach 40 beachten sollten:
1. Aufwärmen vor dem Training und Dehnen danach
Durch das Aufwärmen werden Muskeln und Gelenke aktiviert, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird, während Dehnübungen dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen und Muskelkater nach dem Training zu lindern.
2. Kontrollieren Sie die Trainingsintensität und -dauer
Ab 40 beginnen die Körperfunktionen nachzulassen. Zu Beginn sollte das Training schrittweise erfolgen, um übermäßige Ermüdung zu vermeiden. Beginnen Sie langsam, steigern Sie die Intensität und Dauer mit der Zeit und vermeiden Sie eine Überlastung des Körpers. Im Allgemeinen sollten Sie 3 bis 5 Mal pro Woche 30 Minuten bis 1 Stunde Training pro Sitzung anstreben.
3. Integrieren Sie Krafttraining
Ab 40 ist der Muskelabbau stärker ausgeprägt, doch Krafttraining ist ein wirksames Mittel, dem entgegenzuwirken. Streben Sie dreimal pro Woche ein Krafttraining an und konzentrieren Sie sich dabei auf zusammengesetzte Bewegungen, um die Muskelgruppen zu stärken. Dies trägt zum Schutz von Knochen und Organen bei und verbessert den Grundumsatz.
4. Verwalten Sie Ihre Ernährung
Ab 40 verlangsamt sich der Stoffwechsel, daher ist es wichtig, ungesunde, verarbeitete Lebensmittel mit hohem Fett-, Zucker- und Salzgehalt zu meiden. Diese können sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken, Krankheiten auslösen und zur Gewichtszunahme beitragen.
Achten Sie auf eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse und Obst und achten Sie auf die Portionsgrößen von Kohlenhydraten und Fleisch. Eine ausgewogene Mahlzeit sollte aus einem Verhältnis von Gemüse/Obst, Fleisch und Kohlenhydraten im Verhältnis 2:1:1 bestehen. Essen, bis Sie angenehm satt sind, kann die Verdauung verbessern und dabei helfen, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren, was zu einer besseren Gesundheit und einem besseren Körpermanagement führt.