Lauftechniken und Verletzungsprävention: Expertentipps für mehr Leistung und Sicherheit

Immer mehr Menschen entscheiden sich für das Laufen, um gesund zu bleiben. Ob es auf einem istTretmühleOb im Freien oder im Freien, Laufen ist ein ausgezeichnetes Herz-Kreislauf-Training. Allerdings gibt es viele Diskussionen über die richtige Lauftechnik. Eine verbreitete Meinung ist, dass das Landen auf der Ferse beim Laufen schädlich für die Knie ist und sich negativ auf die Leistung auswirken kann.

Aber ist das wirklich wahr? Sollte man beim Laufen auf dem Vorderfuß oder der Ferse landen? Und ist ein Aufwärmen vor einem Lauf wirklich notwendig? Lassen Sie uns diesen Fragen nachgehen und die Verwirrung beseitigen.

Sollte man beim Laufen auf dem Vorderfuß oder der Ferse landen?

Bevor wir darauf antworten, werfen wir zunächst einen Blick auf eine wichtige Beobachtung:

Viele Top-Langstreckenläufer landen nicht auf den Fersen, während dies bei vielen Freizeitläufern bei Marathonläufen der Fall ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass mehr als die Hälfte aller Läufer jedes Jahr an Verletzungen im Waden-, Knie- oder Sprunggelenk erleiden. Es gibt jedoch keine verbindliche Studie, die darauf hinweist, dass die Landung mit dem Vorfuß grundsätzlich sicherer ist als die Landung mit der Ferse, um Verletzungen vorzubeugen.

Wenn Sie jedoch daran gewöhnt sind, auf den Fersen zu landen und Schmerzen im Knie haben, kann die Umstellung auf eine Landung mit dem Vor- oder Mittelfuß die Beschwerden lindern. Aber ist für diejenigen, die keine Probleme mit dem Fersenauftritt haben, eine Änderung notwendig?

Studien, die diese beiden Techniken vergleichen, legen nahe, dass die Landung mit dem Vorfuß effizienter ist, aber das Risiko von Fuß- und Knöchelverletzungen erhöhen kann. Letztendlich hängt die Wahl zwischen beiden von Ihrem Körper und Ihrem Laufstil ab. Wenn Sie sich für die Umstellung entscheiden, ist es wichtig, dies schrittweise zu tun, um die Entstehung neuer Fuß- und Knöchelprobleme zu vermeiden.

Ist ein Aufwärmen vor dem Laufen notwendig?

Viele Läufer glauben, dass das Aufwärmen durch Dehnübungen, leichtes Joggen oder andere Aktivitäten vor einem Lauf unerlässlich ist. Der Nutzen dieser Aufwärmroutinen zur Vorbeugung von Verletzungen wird jedoch immer noch diskutiert. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass bestimmte Aufwärmgewohnheiten, wie etwa statisches Dehnen, das Verletzungsrisiko erhöhen können.

Der beste Rat ist, sich aufzuwärmen, aber tun Sie dies in Maßen. Dehnungsübungen oder zu lange Aufwärmübungen sind möglicherweise nicht so vorteilhaft wie bisher angenommen. Ein leichtes, dynamisches Aufwärmen, bei dem der Schwerpunkt auf einer sanften Lockerung der Muskeln liegt, ist möglicherweise effektiver als statische Dehnübungen vor dem Laufen.

Sollten Sie die richtigen Laufschuhe wählen?

Ihre Laufschuhe spielen eine wichtige Rolle für Ihre gesamte Lauftechnik. Unterschiedliche Fußtypen (z. B. Spitzfuß oder Plattfuß) erfordern unterschiedliche Arten von Schuhen. Daher ist die Auswahl des richtigen Paares von entscheidender Bedeutung.

Bestimmen Sie zunächst Ihren Fußtyp. Wenn möglich, können Sie einen Fußdrucktest verwenden, der von einigen Herstellern angeboten wird, um die besten Schuhe oder Einlagen für Ihre spezifischen Bedürfnisse zu ermitteln. Darüber hinaus sollte die Wahl Ihrer Laufschuhe zu Ihren Laufzielen passen. Beispielsweise benötigen Anfänger, Marathonläufer oder diejenigen, die kürzere Strecken laufen, jeweils unterschiedliche Schuhtypen. Es ist auch wichtig, dass Sie vermeiden, brandneue Schuhe zu kaufen und am nächsten Tag einen Marathon zu laufen – lassen Sie Ihren Schuhen Zeit zum Einlaufen.

Wie entwickelt man richtige Laufgewohnheiten?

Beachten Sie die folgenden Tipps, um eine gesunde Laufgewohnheit zu entwickeln:

Vermeiden Sie plötzliche Intensitätssteigerungen

Manche Läufer beginnen zu schnell, ihre Distanz oder Intensität zu erhöhen, insbesondere nachdem sie neue Ausrüstung gekauft haben oder mehr Freizeit haben. Dies kann zu Verletzungen führen. Erhöhen Sie stattdessen Ihre Laufintensität schrittweise.

Laufen Sie regelmäßig

Versuchen Sie, mindestens drei Wochen hintereinander regelmäßig zu laufen, beispielsweise zweimal pro Woche. Das Einhalten einer festen Routine hilft Ihnen dabei, Ihre Ausdauer zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Wählen Sie die richtige Lauftechnik

Wenn Sie eine neue Technik ausprobieren, nehmen Sie schrittweise Änderungen vor. Konzentrieren Sie sich als Anfänger auf kurze Schritte und eine höhere Trittfrequenz und streben Sie etwa 180 Schritte pro Minute an. Dies kann Ihnen helfen, die richtige Haltung beizubehalten und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Aufwärmen oder Dehnen

Je nach Ihren individuellen Bedürfnissen können Sie leichte Aufwärmübungen und Dehnübungen einbauen. Ein ausgewogener Ansatz zum Aufwärmen vor dem Lauf und zum Dehnen danach kann dazu beitragen, die Flexibilität zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.