Wie mache ich ein HIIT -Training auf einem Laufband?

Hochintensive Intervalltraining (HIIT) ist ein kräftiger Trainingsstil, der zwischen kurzen Ausbrüchen intensiver Aktivität und Erholungsperioden wechselt. Diese Trainingsstil ist eine großartige Möglichkeit, Energie zu verbrennen und die kardiovaskuläre Ausdauer schneller aufzubauen als stationäre Cardio. Eine großartige Sache an HIIT ist, dass es mit oder ohne Ausrüstung erfolgen kann, was es zu einer vielseitigen Option für jede Übungsroutine macht.

Anfänger von Laufband

Anfänger sollten sich darauf konzentrieren, sich an das Laufband zu gewöhnen, beginnend mit mäßiger Intensität und kürzeren Intervallen. Ihre Energieausbrüche können eher joggen als alle Sprints, da dies es ihren Körpern ermöglicht, sich an die Intensität und Dauer des Trainings anzupassen.

DazwischenliegendTretmühleBenutzer

Wenn Sie es gewohnt sind, in mäßigem Tempo auf einem Laufband zu laufen, können Sie Ihre Geschwindigkeit während der intensiven Zeiträume Ihres Trainings erhöhen. Anfänger können mit 4 Meilen pro Stunde joggen, während Zwischenbenutzer es auf 6 Meilen pro Stunde erhöhen können.

ExperteTretmühleBenutzer

Menschen, die regelmäßig laufen, haben möglicherweise mehr Ausdauer, sodass Sie die Intensität Ihres HIIT-Laufbands weiter variieren können, indem Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen oder die Dauer Ihres hochintensiven Trainings erweitern.

Geschwindigkeit und Steigung einstellen

TretmühleEinstellungen bieten Flexibilität bei der Anpassung der Intensität Ihres Trainings. Anfänger sollten sich an eine flache Steigung oder maximal 2%halten, da dies eine Umgebung im Freien mit einem natürlichen Hang simuliert. Intermediate-Benutzer können im Bereich von 2 bis 4% trainieren, während erweiterte Benutzer eine Steigung von 6% erreichen können.

Planen eines Trainings

Die Dauer eines HIITTretmühleDas Training hängt von Ihren Zielen und Erfahrungen ab. Ein typisches Training dauert 20 bis 30 Minuten, ohne dass Aufwärmen und Abkühlzeiten enthalten sind. Vermeiden Sie es, länger als 30 Minuten zu gehen, da dies Ihre Muskeln ermüden und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Während des HIIT dauert die hohe Intensität 30-90 Sekunden, während die Ruhperioden zwischen 30 Sekunden bis 1 Minute dauern. Normalerweise erreicht Ihre Herzfrequenz während des Trainings mit hohem Intensität 80-95% Ihrer maximalen Herzfrequenz (auch als Spitzenzusatz).

Entwicklung eines Trainingsplans

Sobald Sie Ihr Erfahrungsniveau festgelegt haben, können Sie einen HIIT -Laufband -Trainingsplan entwerfen. Ihr Trainingsprogramm sollte:

Beginnen Sie mit einem Aufwärmen

Ein ordnungsgemäßes Aufwärmen ist für jedes Training von wesentlicher Bedeutung, insbesondere für HIIT, da Sie Ihren Körper mit hoher Intensität bearbeiten. Dies hilft, Ihre Muskeln vorzubereiten, die Durchblutung zu erhöhen und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern. Verbringen Sie 5-10 Minuten damit, mit geringer Intensität zu gehen oder zu joggen und allmählich Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Dynamische Strecken wie Beinschwankungen oder Kniesack -Tritte helfen dabei, Ihre Muskeln und Gelenke zu lockern. Leichtes Joggen ist eine weitere effektive Möglichkeit, Ihren Körper auf die größeren Anstrengungen vorzubereiten.

Sprinttraining durchführen

Der Sprint-Teil Ihres Trainings ist die Phase mit hoher Intensität, die Ihren Körper ohne Verletzungen vorantreiben soll. Setzen Sie die Laufbandgeschwindigkeit auf ein herausforderndes Tempo, während Sie während des gesamten Zeitintervalls die richtige Form beibehalten.

Konzentrieren Sie sich beim Laufen auf die Aufrechterhaltung der richtigen Form während Sprints. Freuen Sie sich nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie es, die Laufbandgriffe zu greifen. Sie sollten auch Ihren Kern einbeziehen, um Ihre Bewegung zu unterstützen und Ihre Atmung zu regulieren, um Müdigkeit zu verhindern. Sprints sollten Sie etwas außer Atem lassen, aber überschaubar; Sie sollten nicht nach Luft schnappen.

Ruhezeiten

Ruhperioden und aktive Erholung sind genauso wichtig wie die Sprintphase. Die Genesung lässt Ihre Herzfrequenz leicht sinken und Ihre Muskeln für den nächsten Sprint vorbereiten. Für die aktive Genesung verlangsamen Sie dieTretmühlezu einem zügigen Spaziergang und in Bewegung. Vermeiden Sie es, einen vollständigen Stillstand zu erhalten, da dies dazu führen kann, dass Ihre Muskeln angespannt sind und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen, wenn Sie wieder laufen.

Folgen Sie dem Zyklus

Nach der Restperiode werden Sie für einen definierten Zeitraum energische Laufen fortsetzen (normalerweise 30-90 Sekunden). Fahren Sie mit einem Intervall-Training mit hohem Intensität fort und ruhen Sie sich bis zum Ende Ihres HIIT-Trainings aus.

Enden mit einer Abkühlung

Beenden Sie jedes Training mit einer Abkühlung, um die Herzfrequenz allmählich zu senken und Ihre Muskeln erholen zu lassen. Reduzieren Sie die Laufbandgeschwindigkeit auf ein Wandertempo und verbringen Sie dann 5-10 Minuten mit dem Gehen oder joggen in einem einfachen Tempo.

Nachdem Sie das Laufband abgetreten haben, sollten Sie noch ein paar Minuten damit verbringen, Ihre Beine, Rücken und Schultern zu dehnen. Führen Sie Wadenstrecken, Quadrizeps und Schulterdrehungen durch.