Welche Maschinen können Ihre Rückenmuskeln trainieren?

Im Fitnessstudio sind mehrere Maschinen erhältlich, die ideal für das Rückentraining sind. Schauen wir uns heute die Hauptmaschinen an, die dazu beitragen, die Muskeln zu stärken und zu entwickeln.

1. Lat Pulldown -Maschine

Zielmuskeln: Latissimus Dorsi, Teres Major, Moll, Infraspinatus, hinteres Deltoid, Trapez, Rhomboid -Major und Moll

Beteiligte Gelenkbewegungen: Schulterabduktion in der horizontalen Ebene, Schulteradduktion, Ellbogenflexion

Übungsbeschreibung:

Ausgangsposition: Sitzen Sie auf dem festen Sitz des Lat -Pulldown -Geräts. Halten Sie die Stange über uns. Halten Sie Ihre Brust an, die Schultern runter und lehnen Sie sich leicht zurück.

Schlüsselbewegungen:

Atmen Sie den Latissimus Dorsi ein und ziehen Sie sie zusammen, um die Stange direkt vor Ihre Brust nach unten zu ziehen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und halten Sie die Spitzenkontraktion 2–3 Sekunden lang.

Atmen Sie aus und geben Sie die Stange kontrolliert in die Startposition zurück und dehnen Sie die Lats vollständig aus.

2. Assisted Pull-up-Maschine

Die unterstützte Klimmzüge ist in fast jedem Fitnessstudio ein Grundnahrungsmittel. Es bietet Gegengewicht Widerstand, um das Körpergewicht zu verringern, das Sie anheben, und erleichtern die Durchführung von Klimmzügen.

Primärmuskeln trainiert: Latissimus Dorsi, Bizeps Brachii, Unterarmmuskeln

Trainingsprozess:

Passen Sie das Widerstandsgewicht an (im Allgemeinen, je schwerer das Gegengewicht, desto leichter die Bewegung).

Beginnen Sie für Anfänger mit einem Gewicht im Bereich von 15 bis 20 RM, um die gemeinsame Koordination und Stabilität der Gelenk zu testen.

Wenn Ihre linke Schulter während des Klimmzugs steigt, weist sie auf dieser Seite eine unzureichende Skapulärdepression hin, wodurch das Engagement der LAT verringert und die Bemühungen auf Bizeps und Unterarme verlagert werden.

3. Sitzenreihenmaschine

Die sitzende Reihenmaschine arbeitet die gesamte Rückenmuskulatur und konzentriert sich auf den Mid-Latissimus Dorsi. Es unterstützt auch die Entwicklung von Arm und Schulter und macht es eine gute Wahl, um die Dicke zurückzubauen.

Zielmuskel: Latissimus Dorsi

Übungstipps:

Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf der vorderen Plattform aufrecht, die Knie leicht gebogen. Fassen Sie den Dreieckgriff mit beiden Händen, den nach vorne ausgedehnten Armen, dem Kerndicht und der Brust nach oben.

Ziehen Sie den Griff mit Ihren Rückenmuskeln in Richtung Ihres Bauches. Fahren Sie Ihre Ellbogen und Schultern so weit wie möglich zurück, bis der Griff Ihren Mittelteil berührt. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie sie 1–2 Sekunden lang.

Kehren Sie langsam zum Start mit Ihren Lats zurück, um die Bewegung zu steuern. Behalten Sie eine stetige Geschwindigkeit bei - zu schnell oder zu langsam kann die Wirksamkeit der Übung beeinflussen.

Vorsichtsmaßnahmen:

Vermeiden Sie es, sich zu weit nach vorne zu lehnen, um den Bewegungsbereich zu erhöhen. Dabei wird der Oberkörper aufrecht die Mitte des Rückens besser abzielt.

Halten Sie einen leichten Bogen in Ihrem unteren Rücken bei, um zu vermeiden, dass sich der Fokus auf die Lendenwirbelsäule verlagert, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Ein abgerundeter Rücken kann die Wirbelsäule schaden. Führen Sie die Übung langsam durch und vermeiden Sie das Überdehnen. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, um den Gelenkdruck zu reduzieren und das Gleichgewicht zu verbessern.