Schlüsseltechniken zur Verwendung der Lat Pulldown -Fitnessausrüstung

DerLat PulldownFitnessgeräte, auch als eine hohe Riemenscheibe -Maschine bekannt oderLat PulldownMachine ist ein übliches Stück anaerobe Fitness -Ausrüstung, die sowohl in kommerziellen Fitnessstudios als auch in Heim -Setups zu finden ist. Während der Betrieb der Lat -Pulldown -Maschine einfach erscheinen mag, erfordert das Erreichen optimaler Trainingsergebnisse ohne Verletzungen spezifische Techniken, Best Practices und Vorsicht.

Hauptfunktionen derLat PulldownFitnessausrüstung

DerLat PulldownFitness-Geräte werden hauptsächlich für zwei Hauptbewegungen verwendet: Pulldown-Front-Neck-Pulldown und Pulldown hinter dem Hals.

Die Pulldown vordere Pulldown verstärkt die Arme, Schultern und den Rücken. Es zielt auf die Rhomboid- und Deltamuskeln in den Schultern, die äußeren Schräge im Bauch und den Latissimus Dorsi im Rücken ab. Es bietet auch eine sekundäre Stimulation des Bizeps Brachii und Brachioradialis in den Armen.

Die Pulldown hinter dem Hahn konzentriert sich darauf, Arm- und Schulterstärke zu bauen. Es ist besonders effektiv für die Entwicklung der Trapezmuskeln im oberen Rücken und in den Schultern und bietet auch ein unterstützendes Engagement für Deltoid, Bizeps und Pectoralis -Hauptfach.

Vorsichtsmaßnahmen ausüben

Beide Pulldown -Variationen belasten die Schulter- und Ellbogengelenke erheblich. Personen mit vorhandenen Schulter- oder Ellbogenverletzungen sollten vermeiden, die zu verwendenLat PulldownFitnessausrüstung ohne professionelle Anleitung.

Wenn Sie hinter den Hals Pulldowns durchführen, lehnen Sie sich nicht nach vorne oder senken Sie Ihren Kopf nicht nach vorne (z. B. durch Absenken des Sitzes oder lehnen Sie den Oberkörper nach vorne). Dies kann den Druck auf die Halswirbelsäule erhöhen und zu potenziellen Nackenverletzungen führen.

Schlüsseltechniken

1. Pulldown vor Ort:

Sitzen vor derLat PulldownFitnessausrüstung, mit der Brust angehoben, absetzt und zurück. Die Beine sollten nach vorne zeigen und fest im Ort bleiben. Fassen Sie die Bar, die breiter als die Schulterbreite mit Handflächen nach vorne ist. Wenn die Bar hoch ist, schnappen Sie sie sich, während Sie stehen, bevor Sie sich hinsetzen. Ziehen Sie die Stange vertikal an die Vorderseite Ihres Nackens, halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück - aber vermeiden Sie, dass die Stange völlig locker wird.

Wählen Sie für Widerstand ein Gewicht, das Sie nach 10–12 Wiederholungen (d. H. 10RM - 12RM) zum Muskelversagen bringt, was dazu beiträgt, die Muskelgröße und Flexibilität auszugleichen. REHEN SIE 1–2 Minuten zwischen den Sätzen und wiederholen Sie 3–4 Sets, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

2. Pulldown hinter dem Hahn:

Diese Bewegung ähnelt der vorderen Pulldown, aber die Stange wird stattdessen hinter dem Kopf gezogen. Aufgrund des erhöhten Risikos sollten Anfänger mit Lichtbeständigkeit beginnen. Sogar erfahrene Benutzer sollten die Intensität mittelschwer halten, um das Risiko von Nacken- oder Oberwirbelsäulenverletzungen zu verringern.

Wichtige Erinnerungen

Sowohl die vorderen alsLat PulldownFitnessgeräte können dazu beitragen, Kraft aufzubauen, die Fitness zu verbessern und den Körper zu formen. Sie können auch dazu beitragen, chronische Probleme zu verhindern oder zu lindern, die durch degenerative Veränderungen in Schultern, Hals und Rücken verursacht werden. Um die Effektivität zu maximieren, befolgen Sie diese drei Schlüsselprinzipien während Ihres Trainings:

1. Kontrollieren Sie Ihre Bewegungen - Führen Sie jede Aktion langsam, reibungslos und mit Kontrolle durch. Vermeiden Sie es, das Gewicht zu wichsen oder plötzlich fallen zu lassen. Halten Sie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung stabil.

2. ARTINE ALAGED WIRFE - Verwenden Sie beide Arme gleichermaßen, um die Entwicklung der symmetrischen Muskulatur in den Armen, Schultern und Rücken zu gewährleisten, wodurch das Risiko einer Muskelbelastung verringert wird.

3. Verwenden Sie das angemessene Gewicht - Zielen Sie nach einem Gewicht, das nach etwa 12 Wiederholungen (12 U / min) Müdigkeit bringt. Dies hilft, die Muskelgröße zu wachsen und gleichzeitig die Flexibilität zu verbessern. Die Verwendung von weniger als 10 U / min konzentriert sich zu sehr auf Muskelmassen, während mehr als 30 U / min hauptsächlich die Muskelausdauer mit begrenztem Hypertrophieeffekt ausbilden.