Welche Geräte können die Brustmuskulatur effektiv trainieren?

Brusttraining ist fast immer das erste Krafttrainingsprojekt für Fitnessbegeisterte. Eine gut entwickelte Brustmuskulatur ist nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern spielt auch eine wesentliche Rolle bei der funktionellen Bewegung. Bei jeder Druckbewegung werden die Brustmuskeln bis zu einem gewissen Grad beansprucht. Wenn beispielsweise die Arme über den Kopf gehoben werden, sind zwar hauptsächlich die Deltamuskeln dafür verantwortlich, aber auch die Brustmuskulatur trägt zur Bewegung bei.

Darüber hinaus tragen die Brustmuskeln als wichtigste Muskelgruppe des Oberkörpers zur Aufrechterhaltung des Körpergleichgewichts bei. Ein unzureichendes Brusttraining kann nicht nur das Risiko von Sportverletzungen erhöhen, sondern auch zu schwerwiegenden Kompensationsproblemen im Körper führen. Welche Geräte und Übungen können also die Brustmuskulatur effektiv trainieren?

Flaches Bankdrücken

Wichtige Punkte:

1. Das Langhantel-Bankdrücken wird normalerweise mit einem weiten Griff ausgeführt, sodass sich die Brustmuskeln vollständig strecken und zusammenziehen können. Halten Sie den Oberkörper und die obere Brust gewölbt, die Schultern nach unten gedrückt und die Hantel etwa 1 cm über den Brustwarzen abgesenkt. Wenn Sie die Hantel nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind, sollte die Brust mit einer kurzen Pause in der Position „Höchstkontraktion“ bleiben.

2. Atmen Sie aus, wenn Sie nach oben drücken, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Hinweise:

1. Heben Sie weder Ihre Hüften noch Ihren unteren Rücken von der Bank.

2. Die Füße sollten flach und in einem 45-Grad-Winkel auf dem Boden stehen, um eine solide Unterstützung zu gewährleisten.

3. Unterschiedliche Griffweiten zielen auf unterschiedliche Bereiche ab: Etwas schmaler als schulterbreit betont die mittlere Brust und den Trizeps; schulterbreit wirkt die gesamte Brust; etwas breiter betont die äußere Brust; Ein noch breiterer Griff verlagert mehr Stress auf die hinteren Deltamuskeln.

Schrägbankdrücken

Wichtige Punkte:

1.Legen Sie sich auf eine Schrägbank im 30–40-Grad-Winkel, die Füße flach auf dem Boden, der Rücken gegen die Bank gedrückt, die Brust angehoben und der Rumpf angespannt.

2. Fassen Sie die Hantel mit den Handflächen nach oben und relativ weit.

3. Drücken Sie die Hantel nach oben und senken Sie sie dann beim Einatmen langsam auf die obere Brust in der Nähe des Schlüsselbeins ab.

4.Wenn die Hantel die Brust berührt, drücken Sie sie beim Ausatmen wieder nach oben.

Hinweise:

Der Winkel der Bank beeinflusst die Brustaktivierung. Durch das Absenken der Stange in der Nähe der Brustwarzen wird die innere und äußere Brust effektiv angesprochen, während durch das Absenken in der Nähe des Schlüsselbeins die obere Brust betont wird. Dies macht das Schrägbankdrücken zu einer der besten Möglichkeiten für die Entwicklung der oberen Brust.

Brustpresse im Sitzen

Wichtige Punkte:

Stellen Sie den Sitz so ein, dass die Griffe mit der oberen Brust ausgerichtet sind. Stellen Sie das entsprechende Gewicht ein, setzen Sie sich fest mit Kopf, oberem Rücken und Hüfte an die Rückenlehne und spannen Sie die Körpermitte an. Halten Sie Ihre Brust angehoben und blicken Sie nach vorne. Fassen Sie die Griffe, atmen Sie tief ein und drücken Sie sich beim Ausatmen mit Aktivierung der Brust nach vorne. Die Ellenbogen nicht vollständig ausstrecken. Halten Sie oben kurz inne und kehren Sie dann beim Einatmen langsam zurück. Wiederholen Sie die Bewegung mit kontrollierter Form.

Hinweise:

1. Blockieren Sie die Ellenbogen nicht oben, um Gelenkverletzungen zu vermeiden.

2. Halten Sie die Schultern während der gesamten Bewegung entspannt, um zu verhindern, dass sie die Arbeitslast übernehmen, und stellen Sie sicher, dass der Brustmuskel weiterhin der primär beanspruchte Muskel bleibt.

Pec Deck (Butterfly Machine Fly)

Wichtige Punkte:

1.Setzen Sie sich aufrecht auf das Gerät, halten Sie die Brust hoch, die Bauchmuskeln angespannt und den Rücken angespannt. Legen Sie die Unterarme fest gegen die Polster, wobei die Arme parallel zum Boden und die Unterarme senkrecht stehen.

2. Atmen Sie aus, während Sie die Arme zusammenführen, und drücken Sie die Brustmuskeln zusammen, um die Ballen eng zusammenzubringen. Halten Sie die Position 2 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie dann ein, während Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Hinweise:

1. Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei, verlassen Sie sich auf die Brustkraft statt auf Schwung und kehren Sie langsam und kontrolliert zurück.

2. Halten Sie die Ellbogen nach hinten und außen gerichtet, nicht nach unten.

3. Stellen Sie die Sitzhöhe richtig ein – wenn sie zu hoch ist, können die Schultern statt der Brust dominieren.

4. Machen Sie eine kurze Pause, wenn sich die Griffe fast berühren, um die Brustkontraktion zu maximieren, oder halten Sie kurz vor dem Kontakt an, um zusätzliche Spannung zu erzielen.