Leitfaden für Fitnessgeräte – Ausgabe für das Rückentraining

Die Rückenmuskulatur ist eine der größten Muskelgruppen des menschlichen Körpers! Es ist auch eine der komplexesten Gruppen und umfasst Muskeln wie den Trapezius, den Teres Major und Minor, den Rhomboiden (Groß und Klein), den Latissimus dorsi, den Erector Spinae und andere. Ein starker Rücken verbessert nicht nur die Körperhaltung und lässt Sie größer und aufrechter stehen, sondern verbessert auch die Stabilität und das Gleichgewicht des gesamten Körpers. Im Fitnessstudio stehen zahlreiche Geräte zur Verfügung, die uns beim Training unserer Rückenmuskulatur unterstützen; Diese fallen im Allgemeinen in zwei Hauptkategorien: Pulldowns und Reihen.

I. Pulldown-Übungen

1. Latzug

Zielmuskeln: Latissimus dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, hintere Deltamuskeln, Trapezius und Rhomboideus (großer und kleinerer).

Ausführungshinweise:

(1) Atmen Sie ein, während Sie Ihren Latissimus dorsi (Lats) anspannen. Ziehen Sie die Stange vertikal von einer Überkopfposition nach unten in Richtung Ihrer Brust. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihren Latissimus vollständig anzuspannen. Machen Sie unten eine kurze Pause (2–3 Sekunden), um eine maximale Kontraktion zu erreichen.

(2) Atmen Sie aus, während Sie eine kontrollierte Rückbewegung ausführen und Ihren Latissimus auf dem ursprünglichen Weg nach hinten strecken, bis er vollständig gestreckt ist. Hinweis: Wenn Sie Ihre Arme am Ende der Bewegung vollständig ausstrecken, achten Sie auf einen aufrechten Oberkörper und eine leichte Krümmung Ihres Rückens. Halten Sie während der gesamten Übung Ihre Brust angehoben und Ihren Rumpf angespannt. Ziehen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach unten und hinten, bis die Stange Ihre obere Brust berührt.

2. Kabel-Crossover-Maschine(für Rückenübungen)

(1) Pulldown mit geradem Arm

Beginnen Sie damit, sich leicht nach vorne zu beugen und die Knie leicht zu beugen. Bewegen Sie Ihre gesamten Arme gleichzeitig, während Sie Ihre Handgelenke in einer neutralen Position halten. Dies ist eine nach unten ziehende Bewegung. Um Stabilität zu gewährleisten, positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Behalten Sie eine angehobene Brusthaltung bei. Positionieren Sie die Kabel in einer geeigneten Höhe (normalerweise über Kopfhöhe). Ziehen Sie nach unten und bewegen Sie dabei Ihre gesamten Arme als Einheit. Halten Sie Ihre Handgelenke neutral. Behalten Sie eine aufrechte Brust bei; Atmen Sie aus, während Sie nach unten ziehen, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Der Straight-Arm Pulldown sorgt für einen besonders starken Reiz der Latissimus-dorsi-Muskulatur.

Ausführungshinweise:

1. Stellen Sie die Kabelhöhe etwa auf Brusthöhe ein. Befestigen Sie die Seilgriffbefestigung. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, fassen Sie das Seil mit neutralem Griff (die Handflächen zeigen zueinander) und treten Sie einen Schritt zurück, um Spannung im Kabel zu erzeugen. Sobald Sie einen stabilen Stand erreicht haben, beugen Sie die Knie leicht; Dies dient als Ihre Ausgangsposition.

2. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter gemäß dem vorherigen Schritt zurück. Spannen Sie dann Ihre oberen Rückenmuskeln an, um Ihre Hände in Richtung Gesicht zu ziehen, und fahren Sie fort, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Zu diesem Zeitpunkt sollte sich das Kabel direkt vor Ihren Augen befinden. 3. Achten Sie beim Zurückführen des Gewichts in die Ausgangsposition besonders darauf: Lassen Sie Ihre Schulterblätter nach vorne strecken und strecken Sie dann langsam Ihre Arme unter Beibehaltung der Muskelspannung. Benutzen Sie Ihre Schulterblätter, um die Bewegung und den Widerstand zu kontrollieren; Lassen Sie die Spannung nicht einfach los oder lösen Sie sie abrupt, da dies die Verletzungsgefahr erhöht. Diese Übung stimuliert tiefgreifend die hinteren Deltamuskeln und die obere Rückenmuskulatur. Es ist hochwirksam zur Verbesserung der Zugkraft, die für Druck- und Zugbewegungen von entscheidender Bedeutung ist.

II. Ruderübungen

1. Sitzendes Cable Row

Ausführungshinweise:

(1) Lehnen Sie sich leicht nach vorne; Setzen Sie sich auf das Sitzpolster des Rudergeräts, fassen Sie die Griffe mit beiden Händen und stellen Sie Ihre Füße fest auf die Fußstützen. Regulieren Sie Ihre Atmung.

(2) Atmen Sie aus, während Sie die Griffe zu sich ziehen. Fahren Sie fort, bis Ihre Beine vollständig gestreckt und Ihre Schulterblätter vollständig eingezogen sind. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie erneut aus und wiederholen Sie die Bewegung. Zielmuskeln: Trapezius und Rhomboidmuskeln.

2. Rudergerät

Ausführungshinweise:

Setzen Sie sich zunächst mit angewinkelten Beinen auf das Rudergerät und greifen Sie mit den Händen nach dem Griff. Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und spannen Sie Ihren Rumpf an. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie durch Ihre Beine fahren, um sie vollständig zu strecken. Nutzen Sie Ihre Armkraft, um das Ziehen am Griff zu unterstützen, und beanspruchen Sie Ihre oberen Rückenmuskeln, um die gesamte Zugbewegung voranzutreiben. Zum Schluss strecken Sie Ihre Arme nach vorne und beugen dann gleichzeitig Ihre Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Bewegung.

Hinweis: Halten Sie während der gesamten Übung die Spannung im gesamten Körper aufrecht und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rückenmuskulatur zu beanspruchen, um die Kraft zu erzeugen.