Welche Fitnessgeräte helfen, Taille und Bauch schlanker zu machen?

Welche speziellen Geräte gibt es im Fitnessstudio, um die Taille und den Bauch schlanker zu machen? Schauen wir uns das unten gemeinsam an.

1. Brustausrüstung

(1) Brustpresse im Sitzen

Übung: Brustdrücken im Sitzen | Beanspruchte Muskeln: Großer Brustmuskel, vordere Deltamuskeln, Trizeps

Übungsanleitung:

1. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf die Bank. Fassen Sie die Griffe der Maschine mit beiden Händen und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern gedrückt bleiben (nach unten gezogen werden), während Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln anspannen.

2. Behalten Sie einen neutralen Griff an den Griffen bei (Handflächen zeigen einander). Atmen Sie aus, während Sie die Griffe nach vorne schieben, und atmen Sie ein, während Sie die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurückbringen.

(2) Pec-Deck

Übung: Pec Deck | Beanspruchte Muskeln: Hauptsächlich der große Brustmuskel und andere Brustmuskeln

Übungsanleitung:

1. Setzen Sie sich auf den festen Sitz des Butterfly-Geräts und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, die Brust angehoben und Bauch und Taille angespannt. Drücken Sie Ihre Unterarme fest gegen die Polster der Maschine und achten Sie darauf, dass Ihre Unterarme senkrecht zum Boden und Ihre Oberarme parallel zum Boden bleiben.

2. Atmen Sie aus, während Sie beide Arme kräftig in Richtung Brustmitte zusammenführen. Versuchen Sie, die beiden Pads so nah wie möglich zusammenzubringen, und halten Sie sie 2 Sekunden lang gedrückt. Atmen Sie dann ein, während Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren (vermeiden Sie plötzliche, übermäßige Kraftanwendung).

(3) Brustfliege mit geradem Arm

Übung (1): Brustflug mit gestrecktem Arm | Beanspruchte Muskeln: Hauptsächlich der große Brustmuskel und andere Brustmuskeln | Übungsanleitung: Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe sind. Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung leicht gebeugt; Achten Sie darauf, Ihre Arme nicht zu weit zu öffnen (es reicht aus, sie bis zur Ebene Ihres Rückens zu öffnen), um Verletzungen Ihrer Schultergelenke zu vermeiden. Verwenden Sie kein übermäßiges Gewicht. Halten Sie während des Drucks nach innen 3 Sekunden lang inne, um die großen Brustmuskeln vollständig anzuspannen.

Übung (2): Rear Delt Fly| Beanspruchte Muskeln:

Hintere Deltamuskeln (hintere Deltamuskeln) | Übungsanleitung:

1. Setzen Sie sich auf die Reverse Pec Deck Machine und drücken Sie Ihre Brust fest gegen die gepolsterte Stütze. Fassen Sie die Griffe und stellen Sie sicher, dass sie auf der gleichen Höhe wie Ihre Schultern sind. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und bereiten Sie sich darauf vor, nach hinten zu ziehen.

2. Während Sie die Griffe nach hinten ziehen, spannen Sie nach und nach Ihre hinteren Deltamuskeln an und spannen sie an. Sobald Sie das Gewicht vollständig ausgestreckt haben, bringen Sie es langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie das Gewicht loslassen, lassen Sie den Gewichtsstapel *niemals* abrupt fallen, nur um zusätzliche Zeit zum Ausruhen zu gewinnen; Durch langsames und kontrolliertes Absenken des Gewichts wird sichergestellt, dass Ihre Deltamuskeln während der gesamten Bewegung kontinuierlich angespannt sind.

2. Rückentrainingsgeräte

(1) High-Pulldown-Maschine

Übung (1): High Pulldown. Zielmuskeln: Latissimus dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, hinterer Deltamuskel, Trapezius, Rhomboiden (großer und kleinerer).

Übungsbeschreibung:

1. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Latissimus-dorsi-Muskeln anspannen. Ziehen Sie die Überkopfstange vertikal von über Ihrem Kopf nach unten auf die Höhe Ihrer oberen Brust. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihren Latissimus vollständig anzuspannen. Machen Sie unten eine kurze Pause (2–3 Sekunden), um die maximale Kontraktion aufrechtzuerhalten.

2. Atmen Sie aus, während Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Kehren Sie die Bewegung auf demselben Weg um und lassen Sie Ihren Latissimus vollständig strecken, bis er seine maximale Streckung erreicht.

Übung (2): High Pulldown mit umgekehrtem Griff. Zielmuskeln: Latissimus dorsi, Bizeps, Schultern.

Übungsbeschreibung:

1. Fassen Sie die Pulldown-Stange mit umgekehrtem Griff (die Handflächen zeigen zu Ihnen) und stellen Sie sicher, dass Ihre Hände enger beieinander liegen – schmaler als schulterbreit auseinander. Sobald Sie einen festen Griff haben, strecken Sie Ihre Arme vollständig nach vorne, lehnen Sie Ihren Oberkörper etwa 30 Grad nach hinten, wölben Sie Ihren unteren Rücken leicht und strecken Sie Ihre Brust. Dies stellt die Ausgangslage dar. Ziehen Sie Ihre Schultern und Oberarme nach unten und hinten und heben Sie Ihren Oberkörper leicht nach oben, bis die Stange Ihre obere Brust berührt.

2. Während der gesamten Bewegung sollte Ihr Oberkörper relativ fixiert bleiben und sich nur Ihre Arme bewegen. Ihre Unterarme sollten lediglich zum Greifen der Stange dienen und keine andere aktive Bewegung ausführen. Halten Sie am Punkt der maximalen Kontraktion eine Sekunde lang inne und lassen Sie die Stange dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken und Ihren Latissimus vollständig strecken.

(2) Sitzende Kabelrudermaschine

Übung: Sitzendes Cable Row. Zielmuskeln: Latissimus dorsi, Trapezius.

Übungsbeschreibung:

1. Setzen Sie sich auf die Bank des Rudergeräts und stellen Sie Ihre Füße auf die Fußplattform oder Querstange. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind (nicht durchdrücken).

2. Lehnen Sie sich nach vorne und positionieren Sie Ihren Rücken und den V-Griff in einer natürlichen Ausrichtung zueinander. Ziehen Sie den Griff mit vollständig ausgestreckten Armen nach hinten, bis Ihr Oberkörper und Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Ihr Rücken sollte leicht gewölbt sein und Ihre Brust sollte gewölbt sein. Wenn Sie den vorderen Griff greifen, sollten Sie eine gute Dehnung Ihrer Latissimus-dorsi-Muskeln spüren. Dies stellt die Ausgangsposition für die Bewegung dar.

3. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, ziehen Sie den Griff zu Ihrem Körper und drücken Sie Ihre Arme zusammen, bis der Griff Ihren Bauch berührt. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie eine starke, angespannte Kontraktion Ihrer Rückenmuskulatur spüren. Halten Sie diese angespannte Position eine Sekunde lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.