Wie wähle ich das richtige Gewicht für das Krafttraining aus – vermeide zu schwere oder zu leichte Belastungen?

Wie wählt man das richtige Gewicht für das Krafttraining aus, um zu schwere oder zu leichte Belastungen zu vermeiden? Zunächst müssen wir ein grundlegendes Konzept einführen: den „Max RM“.

Dem Begriff „RM“ wird normalerweise eine Zahl vorangestellt. Diese Zahl gibt das maximale Gewicht an, das Sie heben können, während Sie bei dieser bestimmten Anzahl von Wiederholungen strikt die richtige Form beibehalten. Die Einheit für RM ist Kilogramm (kg); Generell gilt: Je niedriger die Zahl vor dem RM, desto schwerer ist das entsprechende Gewicht in Kilogramm.

Anfänger müssen normalerweise kein 1RM-Training absolvieren; Das Verständnis Ihres eigenen 1RM-Niveaus bleibt jedoch für die Strukturierung Ihres Trainingsprogramms von großem Vorteil.

Während der tatsächlichen Trainingseinheiten können Sie Ihren Ziel-RM-Bereich anpassen – zum Beispiel auf 5 RM (das maximale Gewicht, das Sie für 5 Wiederholungen heben können) oder 10 RM (das maximale Gewicht für 10 Wiederholungen) – um das geeignete Trainingsgewicht auszuwählen. Doch wie genau sollte man den richtigen RM-Wert ermitteln?

Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, die Kraft zu steigern, sollten Sie sich normalerweise für schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen pro Satz (z. B. 3–6 Wiederholungen) entscheiden.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Muskelausdauer aufzubauen oder die Muskelmasse zu erhöhen (Hypertrophie), können Sie leichtere Gewichte mit einer höheren Anzahl an Wiederholungen pro Satz (z. B. 8–12 Wiederholungen) wählen.

Wenn Sie Anfänger sind, empfiehlt es sich, mit relativ leichten Gewichten zu beginnen und die Belastung schrittweise zu steigern, bis Sie ein Gewicht gefunden haben, das sich angemessen anfühlt. Im Allgemeinen gilt ein RM-Bereich von 8–12 als für Anfänger geeignet.