Was sind die Unterschiede zwischen Schrägbankdrücken und Flachbankdrücken?

Am Brusttag ist normalerweise das Bankdrücken das Hauptereignis. Das Flachbankdrücken ist eine Selbstverständlichkeit, aber das Schrägbankdrücken wird oft zur Option. Der entscheidende Grund liegt in der Wahl des Winkels: Wenn die Bank auf 30° eingestellt ist, werden die oberen Fasern der Brust unterhalb des Schlüsselbeins gezielt aktiviert. Sobald er 45° überschreitet, übernehmen die vorderen Deltamuskeln leise die Kontrolle. Selbst ein Unterschied von 5 Grad kann dazu führen, dass die Trainingsergebnisse von „vollerer Brust“ zu „brennenden Schultern“ führen. Heute werden wir die Hauptunterschiede zwischen diesen beiden Bewegungen aufschlüsseln.

Unterschiedliche Winkel, unterschiedliche Kraftverteilung

Schrägbankdrücken:

Beim Schrägbankdrücken mit einer Bankeinstellung von 30–45° senkt sich die Hantel nicht mehr über die Brustwarzen, sondern verlagert sich in Richtung Schlüsselbeinbereich. In diesem Winkel sind die oberen Fasern des großen Brustmuskels (in der Nähe des Schlüsselbeins) vollständig gestreckt und werden zur Hauptantriebskraft. Obwohl auch der vordere Deltamuskel beteiligt ist, wird der Druck auf die Rotatorenmanschette tatsächlich verringert, da die Richtung des Widerstands eher senkrecht zur Schulterblattebene verläuft, wodurch die Bewegung besser mit der Schultermechanik übereinstimmt.

Flaches Bankdrücken:

Beim flachen Liegen ist der gesamte große Brustmuskel gleichmäßig beansprucht, wobei die unteren Brustfasern vollständig komprimiert sind. Diese Übung beansprucht jedoch mehr den Trizeps und am tiefsten Punkt der Wiederholung erfährt das Schultergelenk einen größeren Abduktionswinkel, was zu einer höheren Scherbelastung im Vergleich zum Schrägdrücken führt. Da diese Bewegung die Brust insgesamt stärker rekrutiert, ist das Gewicht beim Flachbankdrücken typischerweise 20–25 % höher als beim Schrägbankdrücken, was es zu einem Muss am Brusttag macht.

So wählen Sie basierend auf Ihren Brusttrainingszielen aus

So beheben Sie eine „Schwäche im oberen Brustbereich“: Wählen Sie Schrägbankdrücken

Wenn der Bereich unter Ihrem Schlüsselbein immer hohl aussieht, beginnen Sie Ihr Brusttraining mit dem Schrägdrücken (wenn Ihre Energie am höchsten ist). Machen Sie 4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen mit einer Langhantel oder Kurzhanteln und konzentrieren Sie sich dabei auf das gedehnte „Reißgefühl“ im oberen Brustbereich, um diesen schwächeren Bereich schrittweise aufzubauen.

Um die Brustdicke zu stärken: Wählen Sie Flachbankdrücken

Bei schweren Gewichten und voller Brustdicke ist das Flachbankdrücken die erste Wahl. Verwenden Sie Langhantelsätze mit schweren Lasten – zum Beispiel 5 Sätze mit 5 Wiederholungen oder 4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen. Kombinieren Sie dies mit dem Zurückziehen des Schulterblatts und einer Spitzenkontraktion von 1 Sekunde, damit der Brustkorb unter konstanter Spannung dicker wird.

Während der Genesung von Schulterverletzungen: Schrägbankdrücken ist schulterschonender

Wenn Ihre Rotatorenmanschette schwach ist oder Sie eine alte Verletzung haben, halten Sie den Neigungswinkel bei 30–35° und geben Sie Hanteln Vorrang (sie bieten mehr Flexibilität und reduzieren die Innenrotation der Schulter). Auf diese Weise können Sie die Brust stimulieren und gleichzeitig die Schulterbelastung reduzieren.

FAQs

F: Trainiert ein höherer Neigungswinkel den oberen Brustbereich besser?

A: Falsch! Sobald Sie 45° überschreiten, verlagert sich der Fokus auf die vorderen Deltamuskeln und der obere Brustkorb wird nicht mehr effektiv trainiert.

F: Da beim Flachbankdrücken die gesamte Brust trainiert wird, ist Schrägbankdrücken unnötig?

A: Falsch! Wenn Sie im Laufe der Zeit nur Flachbankdrücken trainieren, kann Ihr oberer Brustkorb zu einer Schwachstelle werden. Der Bereich unter dem Schlüsselbein sieht immer leer aus und Ihre Brustform erscheint nicht vollständig.

F: Kurzhanteln sind sicherer als Langhanteln. Kann ich also mit ihnen machen, was ich will?

A: Falsch! Auch bei einem zu hohen Neigungswinkel (über 45°) führt die Verwendung von Kurzhanteln zu einer unnötigen Belastung der Schultern.