So trainieren Sie mit der Latzugmaschine Ihre Rückenmuskulatur

Der Latzugist eine der beliebtesten Rückenübungen im Fitnessstudio. Allerdings kann es für Anfänger eine Herausforderung sein, insbesondere wenn es darum geht, die Spannung der Rückenmuskulatur zu spüren. Bei Männern hilft es dabei, einen breiten, dicken Rücken aufzubauen. Bei Frauen fördert es eine große, aufrechte Haltung.

Verschiedene Griffe und Handpositionen

DerLatzugkann mit verschiedenen Griffen durchgeführt werden: Überhand (proniert) oder Unterhand (supiniert) sowie mit breitem oder schmalem Griff.

Zielmuskeln

Latissimus dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, hinterer Deltamuskel, Trapezius und Rhomboideus.

Ausgangsstellung

Setzen Sie sich auf den festen Sitz der Latzugmaschine und halten Sie die Stange mit weitem Griff fest. Halten Sie Ihre Brust oben, die Schultern unten und neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten.

Ausführungsschritte

1. Atmen Sie ein, spannen Sie den Latissimus dorsi an und ziehen Sie die Stange vertikal von über Ihrem Kopf nach unten in Richtung Brust. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um den Latissimus vollständig zu beanspruchen, und machen Sie bei der höchsten Kontraktion eine Pause von 2–3 Sekunden.

2. Atmen Sie aus und bringen Sie die Stange langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie dabei den Latissimus vollständig strecken.

Behalten Sie in der obersten Position mit vollständig ausgestreckten Armen einen geraden Oberkörper und eine leichte Krümmung im Rücken bei. Halten Sie während der gesamten Bewegung Ihre Brust hoch und Ihren Rumpf angespannt. Ziehen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach unten und hinten, bis die Stange den oberen Brustbereich erreicht.

Wichtige Punkte/Sicherheitstipps

1.Wählen Sie ein geeignetes Gewicht.

2. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, den Rücken gerade und die Wirbelsäule neutral.

3. Zugsequenz: Drücken Sie zuerst die Schulterblätter nach unten, dann beugen Sie die Ellbogen, um das Gewicht nach unten zu ziehen (die Ellbogen bewegen sich in einer Linie mit den Schultern nach hinten).

4. Fassen Sie die Stange, als ob Ihre Handflächen Haken wären.

5. Halten Sie die Latissimus-Spannung während der exzentrischen Phase (Return) aufrecht.

6.Verwenden Sie die Kraft Ihrer Rückenmuskulatur, um das Gewicht zu ziehen, nicht Ihre Arme.

7. Halten Sie die Schultermuskulatur während des Herunterziehens entspannt; Vermeiden Sie es, mit den Schultern zu zucken, wenn Sie die Bar zurückgeben. Vermeiden Sie Schwingungen – achten Sie auf eine vertikale Ausrichtung zum Boden.

8. Kontrollieren Sie das Tempo: Verwenden Sie während der Rückkehr Ihre Latissimusmuskeln, um die Bewegung zu kontrollieren, anstatt sich vollständig zu entspannen.

9. Um die unteren Latissimusmuskeln besser zu trainieren, halten Sie Ihre Brust hoch und halten Sie eine leichte Krümmung im Rücken aufrecht. Ziehen Sie die Stange für eine optimale Kontraktion in Richtung Ihres unteren Brustkorbs.