Trainingscluster und Aktionseinführungen verschiedener Geräte – Brustgeräte

1.Brustdrücken im Sitzen

Aktion: Brustdrücken im Sitzen

Trainierte Muskeln: großer Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Trizeps

Aktionseinführung:

1. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf einen Hocker, halten Sie die Griffe des Geräts mit beiden Händen fest, halten Sie die Schultern unten und spannen Sie gleichzeitig Ihren Bauch an.

2. Halten Sie die Griffe mit beiden Händen horizontal, atmen Sie beim Vorwärtsschieben aus und atmen Sie ein, wenn Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

2. Sitzende Pec-Fliegenmaschine

Aktion: Butterfly-Brustpresse

Trainierte Muskulatur: Trennung der Brusthöhle

Aktionseinführung:

1. Setzen Sie sich auf den Stuhl des Butterfly-Trainers, halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, die Brust nach oben, den Bauch nach innen und die Taille angespannt. Die Unterarme beider Hände sollten fest an den Polstern des Unterarmwiderstandsgeräts befestigt sein, sodass die Unterarme senkrecht zum Boden und die Oberarme parallel zum Boden sind

2. Atmen Sie aus, wenn beide Arme gezwungen sind, gleichzeitig die Brust in der Mitte zu drücken. Versuchen Sie, die beiden Widerstandsgeräte 2 Sekunden lang nahe beieinander zu halten, atmen Sie dann ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

3. Brustdrücken mit geradem Arm

Aktion: Brustdrücken mit geradem Arm

Trainierte Muskelgruppe: Grad der Trennung der Brusthöhle

Aktionseinleitung: Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass sich der Griff auf Schulterhöhe befindet. Halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt. Achten Sie darauf, Ihre Arme nicht zu weit zu öffnen (öffnen Sie sie bis zur Ebene Ihres Rückens), um Verletzungen der Schultergelenke zu vermeiden. Das Gewicht sollte nicht zu schwer sein. Halten Sie bei der Adduktion 3 Sekunden lang inne, um den großen Brustmuskel vollständig zusammenzudrücken.

4. Umgekehrte Schulterstreckung

Trainierte Muskelgruppe: Hinterer Deltamuskel

Aktionseinführung:

1. Setzen Sie sich mit der Brust nahe am Kissen auf die Reverse-Butterfly-Maschine. Halten Sie den Griff fest und der Griff sollte auf die gleiche Höhe wie Ihre Schulter eingestellt sein. Beuge deine Ellbogen leicht und bereite dich darauf vor, dich zurückzuziehen.

2. Spannen Sie beim Zurückziehen den hinteren Deltamuskel allmählich an. Wenn Sie sich bis zum Ende zurückziehen, kehren Sie langsam zum Ausgangspunkt zurück. Durch eine langsame und kontrollierte Entspannung der Muskulatur kann sichergestellt werden, dass die Deltamuskeln kontinuierlich unter Spannung stehen.