Kettlebell-Trainingsübungen – Leitfaden für Anfänger

Hohe Goblet-Kniebeuge

Hauptzielmuskelgruppen: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden

(1) Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell kopfüber auf Brusthöhe. 

(2) Halten Sie den Körper aufrecht mit angespannter Körpermitte. 

(3) Schieben Sie die Hüften nach hinten, während Sie in die Hocke gehen, sodass sich der Oberkörper leicht nach vorne beugen kann. Denken Sie jedoch daran, weiterhin die Körpermitte anzuspannen. 

(4) Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel oder tiefer zum Boden sind, drücken Sie sich dann mit den Fersen nach oben und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an.

Bauernspaziergang

Angesprochene Hauptmuskelgruppen: Kraft zum Tragen von Gewichten und Rumpfstabilität

(1) Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell. 

(2) Schauen Sie geradeaus, halten Sie Ihren Körper gerade, konzentrieren Sie sich auf die Rumpfmuskulatur und strecken Sie die Arme ein paar Zentimeter seitlich aus, um sicherzustellen, dass die Kettlebells die Beine nicht berühren. 

(3) Halten Sie den Rumpf angespannt und gehen Sie mit langsamen und bewussten Schritten vorwärts.

Hohes Knieheben an Ort und Stelle

Mit einseitiger Belastung ähnlich wie beim Farmer's Walk, jedoch in stationärer Position. 

Heben Sie ein Bein parallel zum Boden auf Hüfthöhe an und senken Sie es dann wieder ab. Während ein Bein angehoben ist, trägt das andere das gesamte Gewicht, 

Stärkung der Beinmuskulatur und Erfordernis einer starken Rumpfbalance.