Anfängerleitfaden zum Brustmuskeltraining

I. Klassifizierung der Brustmuskulatur:

Im täglichen Training kann der große Brustmuskel in obere Brust, mittlere Brust und untere Brust unterteilt werden. Unterschiedliche Bereiche erfordern unterschiedliche Trainingsmethoden. 

Zum Training der oberen Brust gehören beispielsweise Schrägbankdrücken und Schrägfliegen, während zum Training der unteren Brust Bankdrücken und Trizeps-Dips am Barren gehören.

II. Ziele des Brustmuskeltrainings:

Die meisten Trainierenden haben beim Training ihrer Brustmuskulatur folgende Ziele:

1. Erhöhen Sie die Muskelgröße.

2. Verbessern Sie die Kraft bzw. Schubkraft der Brust.

3. Steigern Sie die Explosivkraft der Brustmuskulatur.

III. Methoden des Brustmuskeltrainings:

1. Repetitive Trainingsmethode

Bei dieser Methode werden Trainingsübungen in Gruppen kategorisiert, die die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und Ruheintervalle umfassen. 

Für Anfänger, die große Muskelgruppen trainieren, sollten die Ruhezeiten zwischen den Sätzen auf 1,5 bis 2 Minuten begrenzt werden.

2. Pyramiden-Trainingsmethode

Bei der Pyramidentrainingsmethode wird das Gewicht über mehrere Sätze hinweg schrittweise von leichter auf schwerer erhöht und dann wieder verringert. 

Diese Art des Trainings trägt dazu bei, Verletzungen durch plötzliche schwere Gewichte zu vermeiden und ermöglicht eine allmähliche Gewichtszunahme, wodurch ein effektives Wachstum der Muskelgröße und -kraft gefördert wird.

3. Isometrische Trainingsmethode

Diese auch als statisches Training bekannte Methode eignet sich für Personen mit einer bestimmten Trainingsgrundlage und wird nicht für Anfänger empfohlen. 

Bei dieser Methode werden relativ schwere Gewichte verwendet und diese ruhig gehalten, wenn die Muskelspannung ihren Höhepunkt erreicht. Dadurch werden die Blutgefäße komprimiert und die anaerobe Kapazität effektiv verbessert.

IV. Trainingstechniken für die Brustmuskulatur

Bekannte Übungen für die Brust, wie Liegestütze und Langhantel-Bankdrücken, sind für Anfänger unerlässlich. 

Brusttrainingstechniken lassen sich hauptsächlich in zwei Kategorien einteilen: Drücken und Drücken. 

Zu den Drückbewegungen gehören flaches Langhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken und sitzendes Brustdrücken an festen Maschinen; 

Zu den Quetschbewegungen gehören maschinelle Brustfliegen, Kabelüberkreuzungen und Kurzhantelfliegen.

V. Grundprinzipien des Brustmuskeltrainings

1. Progressive Überlastung

Unter progressiver Überlastung versteht man die kontinuierliche Überschreitung früherer Trainingsbelastungen in Bezug auf Gewicht und Volumen. 

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum mit demselben Gewicht, denselben Wiederholungen und denselben Sätzen trainieren, werden Sie keine Verbesserungen feststellen. 

Nach zwei bis drei Trainingswochen müssen Anfänger ihr Trainingsgewicht bzw. die Wiederholungen pro Satz schrittweise steigern 

Sie setzen immer wieder neue Reize für den Körper und steigern so die allgemeine Leistungsfähigkeit.

2. Verwalten Sie Trainingsintervalle und Ruhezeiten

(1) Pause zwischen den Sätzen

Erhöhen Sie beim Krafttraining das Gewicht und reduzieren Sie die Wiederholungen auf 3–5 pro Satz, wodurch sich die Ruhezeit auf etwa 3 Minuten verlängert. 

Um die Muskelgröße zu erhöhen, verwenden Sie mittelschwere Gewichte, halten Sie die Wiederholungen zwischen 6 und 12 und ruhen Sie sich 60 bis 90 Sekunden lang aus. 

Für Muskelausdauer sollten Sie mehr als 15 Wiederholungen mit Pausen von 30–60 Sekunden anstreben.

(2) Trainingshäufigkeit (Abstände zwischen den Sitzungen)

Im Allgemeinen beträgt die Erholungszeit für kleine Muskelgruppen 48 Stunden, während für große Muskelgruppen 72 Stunden erforderlich sind. 

Daher sollte nach dem Training der Brust die nächste Sitzung mindestens 72 Stunden später stattfinden. 

Bei Anfängern kommt es häufig drei bis fünf Tage nach dem Training zu Muskelkater. Daher ist es besser, erneut zu trainieren, sobald der Muskelkater abgeklungen ist.

 Manche Anfänger trainieren täglich ihre Brust, was wirkungslos ist; Die Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen, bevor sie mit der nächsten Trainingsphase fortfahren können.

 was letztendlich zur Superkompensation führt. Wenn Sie jeden Tag trainieren, erreichen die Muskeln möglicherweise nicht einmal die relative Erholungsphase. 

ganz zu schweigen von der Superkompensation, was erklärt, warum viele Anfänger keine Fortschritte machen und möglicherweise sogar Rückschritte machen.

VI. Häufige Missverständnisse beim Brusttraining

1. Warum ist meine Brust dreieckig oder rund statt quadratisch?

Es gibt zwei Hauptgründe für dieses Problem: Erstens hoher Körperfettanteil. Es ist sinnlos, über die Muskelform zu sprechen, wenn der Körperfettanteil hoch ist. 

Nur wenn das Körperfett reduziert wird, kann die Muskelkontur für die Beurteilung klar definiert werden. Zweitens spielt die Genetik eine Rolle. 

Sowohl die quadratische als auch die runde Brust sind angeboren und hängen mit der Verteilung der Muskelfasern zusammen. Runde Truhen können voller erscheinen, während eckige Truhen breiter wirken können. 

Beide haben ihre Vorteile und es ist wichtig, beide zu schätzen, da viele erfolgreiche Bodybuilder beide Formen haben.

2. Was passiert, wenn ich nicht spüre, wie meine Brust funktioniert? Ich habe das Gefühl, dass nur die Arme die Arbeit machen.

Eine einfache Lösung besteht darin, aus Sicherheitsgründen die maschinelle Brustpresse zu verwenden. Konzentrieren Sie sich darauf, mit dem Handballen zu drücken, anstatt fest zu greifen. 

Sie werden spüren, wie sich Ihre Brustmuskeln anspannen.

3. Ich habe meine Brust schon lange trainiert, sehe aber kein Wachstum. Was passiert?

Stellen Sie sich zunächst diese drei Fragen: 

1. Spüren Sie deutlich, wie Ihre Brustmuskulatur während jeder Sitzung arbeitet? 

2. Ist Ihre Trainingsintensität angemessen? 

3. Nehmen Sie nach dem Training ausreichend Nahrung zu sich?

4. Was sind die Grundvoraussetzungen für Bankdrücken und Liegestütze?

(1) Drücken Sie die Schulterblätter zusammen. 

(2) Halten Sie die Schultern unten und durchgestreckt und vermeiden Sie unnötige Bewegungen. 

(3) Die Griffweite bzw. der Abstand zwischen den Händen sollte groß sein.

VII. Andere Überlegungen

1. Achten Sie vor dem Training darauf, sich ausreichend aufzuwärmen, insbesondere den Oberkörper. 

Aktivieren Sie die Handgelenke, Ellenbogengelenke und Schultergelenke durch entsprechende Bewegungen.

2. Dehnen Sie nach dem Training Brust, Schultern und Trizeps, um Müdigkeit und Schmerzen wirksam zu lindern. 

Gleichzeitig wird dafür gesorgt, dass die Muskeln ausreichend flexibel bleiben.

3. Am ersten und zweiten Tag nach dem Training ist mit Muskelkater zu rechnen. 

Nach dem Training kann das Auffüllen von Glykogen und Proteinen die Erholung des Körpers über das normale Maß hinaus fördern.

4. Achten Sie zu Beginn des Trainings unbedingt auf den Grundsatz der schrittweisen Progression.

VIII. Einfacher Trainingsplan für Anfänger

Nachdem wir all dies besprochen haben, finden Sie hier zwei empfohlene allgemeine Trainingspläne:

(1) Trainingsplan für Anfänger

1. Liegestütze/Kniende Liegestütze: 5 Sätze, in jedem Satz bis zum Muskelversagen, 80 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

2. Brustdrücken im Sitzen: 5 Sätze, 12 Wiederholungen pro Satz, 80 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

3. Brustfliegen im Sitzen: 5 Sätze, 12 Wiederholungen pro Satz, 80 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

(2) Sobald Anfänger ein bestimmtes Trainingsniveau erreicht haben, können sie Langhanteln und Kurzhanteln ausprobieren. 

An diesem Punkt spüren die Trainierenden wahrscheinlich, wie sich ihre Brustmuskeln anspannen, und haben ein besseres Verständnis für ihre Kraft. 

Machen Sie die Verwendung von Hanteln und Langhanteln sicherer, als sofort damit zu beginnen.

1. Flaches Langhantel-Bankdrücken: 3 Sätze, 12 Wiederholungen pro Satz, 80 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

2. Smith Machine Incline Bench Press: 3 Sätze, 12 Wiederholungen pro Satz, 80 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

3. Flachhantel-Bankdrücken: 3 Sätze, 12 Wiederholungen pro Satz, 80 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

4. Liegestütze/Kniende Liegestütze: 3 Sätze, 12 Wiederholungen pro Satz, 80 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

5. Brustfliegen im Sitzen: 3 Sätze, 12 Wiederholungen pro Satz, 80 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

IX. Empfehlungen für Fitnessgeräte:

Longglory ist ein professioneller Hersteller von Fitnessgeräten in China, der eine Vielzahl von Trainingsgeräten herstellt.

 Zu den Geräten zur gezielten Brustmuskulatur gehören unter anderem: Brustpresse, Schräg-Brustpresse, Brust-Schulterpresse, 

Stehende Brustpresse, breite Brustpresse, brustgestütztes T-Bar-Rudern, vertikale Brustpresse usw. 

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