Was ist eine Smith-Maschine und wie wird sie verwendet?

Die Smith-Maschine ist eine Maschine, die zum Ausführen von Kniebeugen, Gewichtheben, Hoch- und Tiefziehen, Butterfly-Brusterweiterung, kleinen Vögeln, Armbeugen, Klimmzügen und anderen Aktionen verwendet werden kann, die im Vergleich zum Training mit freien Gewichten deutlich reduziert, aber auch verbessert werden können Sicherheitsfaktor der Praxis, sehr gut für Anfänger geeignet.

Viele fortgeschrittene Bodybuilder mögen die Smith-Maschine nicht und haben das Gefühl, dass es kein professionelles, schwieriges, nicht echtes Krafttraining mit freien Gewichten gibt, aber tatsächlich können mittlere und ältere Bodybuilder die Smith-Maschine verwenden, um das ultimative Gewicht zu erreichen und das Bankdrücken zu verbessern Fähigkeit.

Übungsziel

1. Schulter: Smith-Maschine Schulterdrücken im Sitzen und Schulterdrücken im Stehen

Die Smith-MaschineBeim Schulterdrücken werden hauptsächlich die Deltamuskeln und der Trizeps trainiert.

(1) Operationsmethode (Schulterstoß im Sitzen)

① Stellen Sie die Trainingsbank unter die Smith-Maschine, stellen Sie den linken und rechten Abstand ein und stellen Sie sicher, dass links und rechts gleich sind. Stellen Sie die Hantel auf die richtige Höhe ein, damit wir sie nach dem Stehen oder Sitzen mit gestreckten Armen erreichen können;

② Halten Sie die Hantel mit fest fixierten Füßen mit den Handflächen nach vorne, nehmen Sie die Hantel langsam aus der Ablage und heben Sie sie an, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.

Senken Sie die Stange langsam ab, bis sie auf Höhe Ihres Kinns ist, und heben Sie die Stange dann mit Ihren Schultern zurück in ihre Ausgangsposition.

2. Bizeps: Smith-Bizeps-Curls

Die Smith-Bizeps-Rückwärts- oder Vorwärtsbeuge trainiert die Bizeps-unabhängige Muskelgruppe ohne weitere Hilfsmuskelgruppe.

3. Brust: Smith-Bankdrücken

Smith-Bankdrücken ist eine gute Möglichkeit, die großen Brustmuskeln zu trainieren. Es ist in drei Fälle unterteilt: flach, schräg nach oben und schräg nach unten.

(1) Betriebsmethode

① Passen Sie die Position der Bank an und machen Sie es sich bequem.

② Flachbankdrücken ist horizontales Drücken; Der schräge Bauch wird um etwa 30 Grad nach oben gedrückt, und der schräge Bauch wird im Allgemeinen um etwa 20 Grad nach unten gedrückt.

③ Halten Sie die Langhantelachse entsprechend dem entsprechenden Teil der Brust, damit Sie beim Bankdrücken fallen können.

④ Der Halteabstand sollte größer als die Schulter sein, damit sich der große Brustmuskel vollständig strecken und zusammenziehen kann;

⑤ Wenn Sie die beiden Arme oder den Ellbogen gerade drücken, um einen kleinen Winkel beizubehalten, muss sich der große Brustmuskel im Zustand der „Höchstkontraktion“ befinden und dann für einen Moment anhalten.

6 Beim Hochdrücken durch die Nase ausatmen, beim Reduzieren durch den Mund einatmen.

4 Taille und Rücken: harter Zug, schlankes Rudern

(1) Smith zieht hart

Smiths Hauptübungen sind der untere Rücken und der Bizeps.

① Betriebsmethode

A. Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit den Füßen in eine achtstellige Position, die Hantel ist vor Ihrem Körper platziert, halten Sie die Hantel mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen und Ihre Beine sind leicht gebeugt oder gestreckt;

b, Hände halten die Hantel, Kopf leicht angehoben, Brust, Taille und Rücken straff, Hüfte, Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne;

c, Beinmuskel, um das Knie zu strecken, um die Hantel anzuheben, einen Moment innehalten;

D. Langsames Absenken und Senken der Knie;

e, wenn Sie den Übungseffekt verbessern möchten, beugen Sie Ihre Knie (gestreckte Beine), um die Hantel fallen zu lassen, lassen Sie die Hantel nicht den Boden berühren, ziehen Sie sie bis zum höchsten Punkt, Schultern so weit wie möglich, Kopf nach oben, Brust, Stagnation für 3 Sekunden. Wiederherstellen, wiederholen.

5 Beine: Smith-Maschinenkniebeuge, Fersenheben-Aktion im Stehen

(1) Smith-Kniebeuge

Smith-Kniebeugen konzentrieren sich auf den Quadrizeps, beziehen aber auch unseren Bizeps und unsere Gesäßmuskulatur mit ein.

① Betriebsmethode

A. Legen Sie Ihre Schultern unter die Hantel und stehen Sie auf, bis Ihr Körper vollständig aufrecht ist.

b: Stellen Sie sicher, dass die Zehen Ihrer Füße nach außen zeigen, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, bis sich Ihre Oberschenkel unterhalb der parallelen Position zum Boden befinden. Stehen Sie dann auf, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Dies ist die grundlegende Verwendung der Smith-Maschine! Kangqiang-Fitnessgeräte verfügen über verschiedene Modelle von Smith-Geräten, die Sie je nach Ihren Bedürfnissen auswählen können