Glutere Skulpting-Einbindung Ihres Körpers mit Krafttraining

Für die Glute -Skulption ist der Schlüssel das Muskelwachstum. Mit konsequentem Training und einer ausgewogenen Ernährung kann jede Frau stärkere Gesäßmuskeln aufbauen. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur durch Bewegung formen wollen, besteht der erste Schritt darin, Vertrauen in sich selbst zu haben. Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass der Muskelgewinn für Frauen schwieriger sein kann und zusätzliche Anstrengungen und Beharrlichkeiten erfordert.

Das Verständnis der Faktoren, die Ihr Glute -Training beeinflussen, kann dazu beitragen, den Fortschritt zu identifizieren, sodass Sie Ihren Training und Ihren Ernährungsplan entsprechend anpassen können. Dies wird letztendlich Ihre allgemeinen Trainingsergebnisse verbessern. Egal was passiert, konsequentes Training ist unerlässlich. Im Folgenden teilen wir eine Reihe von Übungen im Unterkörper, die als Referenz für Ihre Trainingsroutine dienen können.

Übung 1:Smith Machine Squat

Positionieren Sie sich mit schulterbreiten Füßen, Rücken gerade und dem Kern verlobt. Greifen Sie die Langhantel und ruhen Sie sie hinter Ihrem Hals aus, während Sie eine gerade Haltung beibehalten. Senken Sie sich in eine Hocke, indem Sie Ihre Hüften zurückschieben und die Knie beugen. Sobald Sie die untere Position erreicht haben, drücken Sie wieder in eine stehende Position. Halten Sie während der gesamten Bewegung den Rücken gerade, stellen Sie sicher, dass Ihre Knie mit Ihren Zehen übereinstimmen und eine leichte Biegung in den Knien oben erhalten.

Übung 2: Bulgarische Split -Squat

Finden Sie eine stabile Oberfläche, die etwas niedriger ist als Ihre Schienbeinhöhe. Stellen Sie sich mit dem Rücken dem Objekt gegenüber und legen Sie einen Fuß auf die Oberfläche, während Sie das andere Bein für die Unterstützung geerdet halten. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie Ihre Haltung so ein, dass Ihre Füße von der Schulterbreite auseinander sind. Ihr Vorderbein bildet einen Winkel von 30 bis 45 Grad. Halten Sie Ihren Rücken gerade, nehmen Sie Ihren Kern ein und verschieben Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne, wenn Sie in eine Hocke senken. Halten Sie an, wenn Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, und drücken Sie dann wieder hoch. Wenn Sie mit Stabilität zu kämpfen haben, verwenden Sie eine Unterstützung für Unterstützung. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie mit Ihren Zehen übereinstimmen, vermeiden Sie eine übermäßige Bewegung des Vorwärtsknies und verhindern, dass Ihr Rückenknie den Boden berührt.

Übung 3: RückenlageBeinpresse

Legen Sie sich mit fest gegen das Pad auf die Beinpressmaschine. Legen Sie Ihren Kern an und legen Sie Ihre Füße schulterbreit auf die Fußplatte. Halten Sie die Seitengriffe für die Stabilität, biegen Sie dann langsam die Knie und senken Sie das Gewicht, bis Ihre Oberschenkel in einem Winkel von 90 Grad sind. Pause kurz und drücken Sie die Fußplatte mit Ihrem Quadrizeps nach vorne nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie mit Ihren Zehen übereinstimmen, und vermeiden Sie es, Ihre Knie zu verschließen, wenn Sie Ihre Beine ausdehnen.

Übung 4: Halbquat innerer Oberschenkellift

Stellen Sie sich seitlich neben eine Bank und legen Sie Ihr Innenbein mit einem gebogenen Knie auf die Oberfläche. Halten Sie Ihren Rücken gerade, der Kern engagiert und die Hände vor Ihrer Brust umklammert. Lehnen Sie sich leicht nach den Hüften nach vorne, drücken Sie dann durch das Stützbein, während Sie das äußere Bein über die Bank heben. Behalten Sie das Gleichgewicht auf, halten Sie Ihre Knie mit Ihren Zehen aus und führen Sie die Bewegung in einem stetigen Tempo durch.

Übung 5:Sitzen Beinverlängerung

Setzen Sie sich auf die Beinverlängerungsmaschine mit geradem und kernem Rücken. Greifen Sie die Seitengriffe, während Sie Ihre Füße unter der gepolsterten Walze positionieren. Halten Sie Ihre Oberschenkel gegen den Sitz gedrückt, während Sie Ihren Quadrizeps zusammenziehen, um das Gewicht zu heben und Ihre Beine vollständig auszudehnen. Pause oben, um die Muskelkontraktion zu spüren, und senken Sie dann das Gewicht in einer kontrollierten Bewegung langsam, um Ihre Quads zu dehnen, bevor sie sich wiederholt.

Trainingsrichtlinien:

Sobald Sie das richtige Formular gemeistert und ein ausreichendes Aufwärmen ausgefüllt haben, beginnen Sie Ihr Training. Behalten Sie die Qualität in jeder Bewegung auf und konzentrieren Sie sich darauf, die Kontraktion und Erweiterung der Zielmuskeln zu spüren. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung durch, ruhen Sie sich etwa 45 Sekunden zwischen den Sätzen aus und vervollständigen Sie 3-5 Sätze pro Übung. Integrieren Sie nach dem Training das Dehnen, um die Muskeln zu entspannen und abrupt abrupt anzuhalten.

Verpflichten Sie sich zu einer konsequenten Schulung, und Sie werden nach und nach einen definierten und geformten Unterkörper erreichen!