Bizeps -Muskelaufbauplan für Fitnessstudios

Der Bizeps ist eine der ersten Muskelgruppen, auf die sich viele Menschen beim Training im Fitnessstudio konzentrieren. Viele Menschen schulen jedoch ihren Bizeps unorganisiert, ohne zu wissen, wie sie sich den Übungen nähern oder welche Techniken anwenden sollen. Heute werden wir einen Bizeps-Muskelaufbauplan vorstellen. Schauen wir uns an!

Stehende Langhantel Curl

Beim Training des Bizeps können Sie verschiedene Langhantel auswählen - ruhige Langhantel, EZ Curl Bar oder feste Bar. Verwenden Sie einen bequemen Griff, der schulterbreitlich oder etwas schmaler ist. Halten Sie während der Übung Ihren Rücken fest, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und beugen Sie Ihre Knie leicht, um die Spannung im unteren Rücken zu erhalten. Führen Sie die Locken in mäßigem Tempo durch - nicht zu schnell und nicht zu langsam, da dies die ideale Geschwindigkeit ist, um die Muskeln zu entwickeln. Stellen Sie sicher, dass Sie den Bizeps vollständig an der Oberseite abschließen, und senken Sie dann die Langhantel langsam, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Vermeiden Sie während der gesamten Bewegung, den Körper zu schwingen und Ihre Oberarme nahe an Ihrem Oberkörper zu halten. 3-4 Sätze von 12-15 Wiederholungen durchführen.

Sitzende alternative Hantel Curl

Diese Übung zielt auf jeden Arm einzeln und die sitzende Position hilft, die Auswirkungen von übermäßigem Impuls zu minimieren. Das Bewegungsmuster ähnelt der stehenden Langhantel -Locken. Heben Sie die Hanteln in mäßigem Tempo, drehen Sie Ihre Handgelenke während der Kontraktion und strecken Sie dann langsam Ihre Arme. Wechseln Sie zwischen den Armen wechseln und für jeden die gleiche Bewegung durchführen. Machen Sie 3-4 Sätze von 14-20 Wiederholungen.

Prediger Curl

Mit einem Widerstandsband, Hanteln oder einer EZ -Curl -Stange können Sie die Prediger -Curl ausführen. Diese Übung hilft, die Linien des Bizeps zu formen und den Blutfluss in den Bereich zu erhöhen. Unabhängig von dem verwendeten Gewicht besteht der Schlüssel darin, die Übung kontrolliert durchzuführen, um sicherzustellen, dass jeder Repräsentant mit vollem Fokus durchgeführt wird. Rollen Sie das Gewicht zum höchsten Punkt, melden Sie sich kurz an und senken Sie es dann langsam. Entspannen Sie niemals den Muskel am Ende der Bewegung und stellen Sie sicher, dass Ihr Bizeps durchgehend unter ständiger Spannung bleibt. Wenn Sie oben nachlassen, wird sich Ihr Bizeps ausruhen. 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen durchführen.