1. sitzende Brustpresse (Brustorientierungen)

Muskeln funktionierten: 

• Primärmuskeln: Der Pectoralis -Major (insbesondere die mittlere und äußere Brust), die die wichtigste Muskelgruppe für das Brusttraining ist.
• Sekundärmuskulatur: Die vorderen Deltames (vor den Schultern) und Trizeps (Rückseite der Oberarme), die dazu beitragen, die Gelenke während der Presse zu stabilisieren.

So verwenden Sie es richtig:

1. Einstellen Sie die Maschine: 

• Sitzhöhe: Wenn Sie sitzen, sollten sich die Griffe mit Ihrer Brustwarzenlinie (oder etwas niedriger) übereinstimmen, um einen natürlichen Druckwinkel zu gewährleisten.
• Gewichtsauswahl: Anfänger beginnen mit leichten Gewichten (z. B. 5-10 kg), um Anspannung oder Impuls zu vermeiden.

2. Ausgangsposition: 

•  Drücken Sie Ihren Rücken fest gegen das Pad, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und eng (vermeiden Sie es, oder zucken oder die Achselzucken). Halten Sie Ihre Hüften auf dem Sitz, die Füße flach auf dem Boden und den Kern vorsichtig engagiert.
•  Greifen Sie die Griffe mit Handflächen nach vorne (oder leicht nach innen um 10 ° gedreht). Handbreite: Schulterbreite oder etwas breiter (breitere Griffe zielen auf die äußere Brust, schmalere Griffe konzentrieren sich auf die innere Brust).

3.. Bewegungsschritte:

•  Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten: Beugen Sie Ihre Arme bei 90 ° und empfinden Sie eine leichte Dehnung in Ihrer Brust.
•  Drücken Sie nach vorne: Atmen Sie aus und drücken Sie die Griffe mit Ihrer Brust nach vorne, halten Sie kurz bevor sich Ihre Arme vollständig glätten (halten Sie eine 10 ° Biegung in Ihren Ellbogen, um die Gelenke zu schützen).
•  Langsam sinken: Atmen und kontrollieren Sie die Griffe bis zum Start und spüren Sie eine Strecke in Ihrer Brust (halten Sie die Muskeln anformt - entspannen Sie sich nicht vollständig). Vermeiden Sie den Momentum.

4. Tipps:

•  Verwenden Sie Ihre Brust, um die Bewegung zu fahren, nicht nur Ihre Arme. Halten Sie Ihren Rücken gegen das Pad, um zu vermeiden, dass Sie das Schlangen oder die Achselzucken vermeiden.
• Tempo: 2 Sekunden lang drücken, 1 Sekunde innehalten (fühle deinen Brustvertrag), niedriger für 3 Sekunden. Machen Sie 8-12 Wiederholungen pro Satz, 3-4 Sätze insgesamt.

2. sitzende Schulterpresse (schulterorientiert)

Muskeln funktionierten:

•  Primärmuskulatur: Die Deltoids (insbesondere die mittleren und vorderen Deltames). Die mittleren Deltoide bestimmen die Schulterbreite, während die vorderen Deltamussen die Vorderseite der Schultern stabilisieren.
•  Sekundärmuskeln: Der obere Trapez (unter dem Hals) und Trizeps, die die Schultern und Ellbogen während der Presse stabilisieren.

So verwenden Sie es richtig:

1. Einstellen Sie die Maschine:

•  Sitzhöhe: Wenn Sie sitzen, sollten sich die Griffe mit Ihren Schultern (oder leicht über den Schulterspitzen) übereinstimmen, um einen vertikalen oder leicht vorwärts gedrückten Druckwinkel zu erzeugen (vermeiden Sie den Kopf nach oben oder unten).
•  Handbreite: Schulterbreitengriffe zielen auf die mittleren Deltamussen. Etwas schmalere Griffe engagieren die vorderen Deltamussen und Trizeps mehr.

2. Ausgangsposition:

•  Drücken Sie Ihren Rücken gegen das Pad, halten Sie Ihren Kopf entspannt (lehnen Sie sich nicht zurück), die Füße flach auf dem Boden und den Kern eingebunden.
•  Greifen Sie die Griffe mit vorwärts gerichteten Handflächen (oder leicht nach innen um 5 ° gedreht). Beugen Sie Ihre Ellbogen auf 90 ° und halten Sie Ihre Oberarme in einem Winkel von 30 ° von Ihrem Körper (vermeiden Sie es, die Ellbogen auszuflammern, um die Schulterbelastung zu verringern).

3.. Bewegungsschritte:

•  Atmen Sie ein, um sich vorzubereiten: Atmen Sie aus und drücken Sie die Griffe mit Ihren Schultern nach oben, halten Sie kurz bevor Ihre Arme vollständig glätten (halten Sie eine 5-10 ° -Biegung in Ihren Ellbogen).
•  Langsam sinken: Atmen und steuern Sie die Griffe bis zum Start zurück (lassen Sie Ihre Ellbogen nicht unter die Schulterebene fallen, um eine Überdehnung zu vermeiden). Bewegen Sie sich langsam - kein Schwung.

4. Tipps:

•  Vermeiden Sie die Achselzucken: Drücken Sie Ihre Schultern nach unten, während Sie drücken, um zu verhindern, dass das Trapez übergreift.
•  Halten Sie Ihren Rücken gegen das Pad: Kassen Sie Ihren unteren Rücken nicht, um schwerere Gewichte zu heben - schützen Sie Ihre Wirbelsäule.

Zusammenfassung

•  Die Brust drückt auf die Brust; Die Schulter drückt auf die Schultern. Beide erfordern kontrollierte Bewegungen (kein Schwingen) und Anpassungen an die Sitzhöhe/Handbreite für die richtige Form.
• Anfänger beginnen Licht, um zu lernen, wie man die Zielmuskeln verwendet (z. B. wie Ihre Brust während der Brustpressen funktioniert, nicht nur Ihre Arme), bevor Sie das Gewicht erhöhen.