Welche Maschinen eignen sich zum Training von Brustmuskeln?

Das Training der Brust ist oft das erste Krafttraining für viele Fitness -Enthusiasten. Ein gut entwickelter Pectoralis-Major verbessert nicht nur das körperliche Erscheinungsbild, sondern spielt auch eine entscheidende funktionelle Rolle. In jeder Bewegung, die es beinhaltet, vom Körper wegzudrängen, ist das Pectoralis -Hauptfach aktiv engagiert. Zum Beispiel, wenn die Arme über Kopf erhöht werden, obwohl die Deltamuskeln den Aufzug treiben, hilft die Pectoralis -Major erheblich.

Als eine der primären Muskelgruppen im Oberkörper hilft das Pectoralis -Hauptfach. Das unzureichende Brusttraining kann nicht nur das Verletzungsrisiko erhöhen, sondern auch zu schwerwiegenden Muskelkompensationsproblemen führen. Welche Maschinen können also die Brustmuskeln effektiv stärken?

Flache Bankdrücken

1.Der Langhantelbankpresse verwendet typischerweise einen breiten Griff, sodass das Pectoralis -Major eine vollständige Dehnung und vollständige Kontraktion erreichen kann. Der Oberkörper und die obere Brust sollten leicht wölben, wobei die Schultern voll deprimiert sind. Die Stange sollte auf etwa 1 cm über den Brustwarzen gesenkt werden. Beim Drücken der Langhantel, bis die Arme vollständig verlängert sind, sollte der Pectoralis -Major eine "Spitzenkontraktion" mit einer kurzen Pause erreichen.

2. Exenhale, wenn Sie die Stange nach oben schieben, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Vorsichtsmaßnahmen:

1. Halten Sie die Hüften und den unteren Rücken fest auf der Bank.

2. Foot -Position: Die Beine sollten etwa 45 Grad verteilt und zur Unterstützung fest auf den Boden gelegt werden.

3. unterschiedliche Griffbreiten zielen auf unterschiedliche Muskelbereiche: Ein etwas schmalerer Griff betont die mittlere Brust und den Trizeps; Schulterbreite zielt auf die gesamte Brust ab; etwas breiteres Ziel auf die äußere Truhe; Viel breiter betont die hintere Deltamugel.

1. Legen Sie auf einer Bank zurück, die bei 30 ° –40 ° geneigt ist, Fuß flach auf dem Boden, wieder vollständig gegen die Bank, die Brusthöhle und den Kern eingerastet.

2. Mit Handflächen nach vorne greifen Sie die Langhantel etwas breiter als die Schulterbreite.

3. fordern die Arme, um die Langhantel gerade nach oben zu halten, und senken Sie sie dann langsam in Richtung der oberen Brust (in der Nähe des Schlüsselbeins), während Sie einatmen.

4. Wenn die Langhantel die Brust berührt, drücken Sie sie nach oben, während Sie ausatmen.

Vorsichtsmaßnahmen:

Das Einstellen des Steigungswinkels beeinflusst die Trainingsergebnisse:

Das Drücken einer Position in der Nähe der Brustwarzen wirkt sowohl die innere als auch die äußere Truhe am besten.

Das Drücken aus dem Schlüsselbeinbereich konzentriert sich auf die obere Brust und ist so die am häufigsten empfohlene Methode für Neigungsbankpressen.

Stellen Sie zunächst die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe auf Brustniveau liegen. Stellen Sie das gewünschte Gewicht ein, setzen Sie sich hin und drücken Sie Ihren Kopf, den oberen Rücken und die Hüften fest gegen die Rückenlehne. Halten Sie den Kern engagiert und die Brust hob. Greifen Sie mit den Augen nach vorne die Griffe, atmen Sie tief ein und schieben Sie das Gewicht mit der Bruststärke nach vorne nach vorne. Vermeiden Sie es, die Ellbogen oben zu sperren. Pause für eine Sekunde bei der Spitzenkontraktion, bevor sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Bewegung rhythmisch.

Vorsichtsmaßnahmen:

1. Erweitern Sie die Ellbogen nicht vollständig, um eine gemeinsame Verletzung zu vermeiden.

2. Halten Sie die Schultern entspannt, um zu verhindern, dass sie die Last tragen und das Engagement der Brustmuskulatur reduzieren.

1. Aufrecht auf der PEC -Deck -Maschine mit angehobener Brust, Kernverlobt und Taille festgefahren. Halten Sie Ihre Unterarme fest gegen die Pads und halten Sie die Unterarme vertikal zum Boden und die Oberarme parallel zum Boden.

2. EXHALE und bringen Sie die Arme vor der Brust zusammen, um die beiden Pads zu berühren. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt, atmen Sie dann ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück (wichsen Sie nicht oder wenden Sie nicht übermäßige Kraft).

Vorsichtsmaßnahmen:

1. Beheben Sie eine aufrechte Haltung mit Bruststärke für die innere Bewegung.

2. Halten Sie die Ellbogen nach außen und leicht zurück, nicht nach unten.

3. Stellen Sie die Sitzhöhe richtig: Wenn die Griffe zu hoch sind, dominieren die Schultermuskeln anstelle der Brustmuskeln.

4. Schließen Sie etwas vor, bevor sich die Griffe treffen, um die Bruststimulation zu erhöhen.

Diese Übung richtet sich an die unteren Ränder der unteren Brust und Brust.

Richten Sie zuerst die Kabel mit den Griffen auf beiden Seiten ein. Stehen Sie mit füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebogen und die Griffe mit leicht gebogenen Ellbogen greifen. Strecken Sie Ihre Arme nach außen und leicht nach oben und heben Sie sie dann nach außen an, bis sie parallel zum Boden sind, während sie einatmen.

Pause kurz, atmen Sie dann aus und bringen Sie die Griffe auf einem halbkreisförmigen Weg nach unten und nach vorne, um vor dem Körper einen nach oben ausgerichteten Bogen zu bilden.

Die wichtigsten Punkte ähneln der Schmetterlingstrustfliege, aber hier sind die Kabel niedrig positioniert, wodurch der Fokus auf den oberen Teil der Brust verschoben wird.